@JérémieClos Hilfe-übungen nützlich sein könnte, aber ich bin mir nicht sicher, warum jemand, dessen Ziel es ist, Körper Neuzusammensetzung verwenden würde, BBB oder PB, die beide Vorlagen für die Hypertrophie. Wieder, das Ziel ist nicht der Fortschritt in den Aufzügen oder in der Masse, aber in den Fettabbau, während die Aufrechterhaltung der Muskel Masse und Kraft. @Barbie, nur um Fehler, die auf einem kleinen Stück Ihres Kommentars, die USDA ist nicht wirklich eine glaubwürdige Quelle der Ernährungsberatung. Ihre Charta ist im wesentlichen zum Antrieb der landwirtschaftlichen Einnahmen, und das scheint pragmatisch zu bedeuten bewegen Getreide, die Produktion ganz ein Interessenkonflikt, wenn es um Ernährungsempfehlungen.

Es wurden Studien zu diesem Thema und es geschieht, dass Stärke mehr oder weniger, hängt von 3 Faktoren ab:

  • Querschnittsfläche der Muskeln (also Ihre "Größe") der größte/meiste zuverlässige Faktor
  • Neurale Effizienz ist ein weiterer Faktor: wenn Sie heben schwere Dinge, die Sie verwendet, um das heben schwerer Dinge
  • Anthropomorphe Faktoren, d.h. Ihr nutzt die mehr oder weniger gut für einige Aufzüge

Powerlifting und allgemein Krafttraining besteht (zu vereinfachen) in zwei Phasen (die darauf trainiert sind, alternativ dazu oder gleichzeitig, abhängig von dem Niveau der Studenten und die Trainings-Methodik):

  1. Aufgelaufene Volumen (denken Sie an die Lautstärke, als ein abstrakter Wert quantifizieren, wie viel Arbeit Sie getan haben) zu generieren Hypertrophie. Hypertrophie hilft Ihnen, stärker zu werden (siehe vor allem Faktor 1), gesünder durch die Stabilisierung Ihrer Gelenke und helfen Ihrem Aufzug mehr sicher, und in Form von Kalorien zu verbrennen.
  2. Unter der vorhandenen Muskelmasse und macht es effizienter, heben von schweren gewichten (was wir gewöhnlich als "stark"). Dies ist das eintauchen mehr in den Faktor 2.
  3. (es gibt auch eine 3. phase, die als Höhepunkt, aber das ist nur für pre-Wettbewerb Zweck, so werde ich vermeiden, darüber zu reden)

Daher, je nachdem, was du damit meinst nicht größer, Sie wird entweder Schränken sich selbst zu kämpfen, für die bits von der neuronalen Effizienz, aus den vorhandenen Muskeln, durch drücken und riskieren Sie Ihre Gesundheit, oder Sie wird akzeptieren müssen gewissen Grad an Größe zunehmen. Allerdings, wenn Ihr nur die Angst ist zu schwer geworden, seid versichert, er wird vor allem davon abhängen, was Sie eigentlich Essen, da Ihr Körper nicht die Muskeln zu schaffen aus der Luft gegriffen.

Dass gesagt wird, beschränken Sie Ihre Ernährung bedeutet, dass Ihr Körper eine härtere Zeit der Genesung von Ihrer Ausbildung (wie das fehlen von Nahrung als ein weiterer stressor), so müssen Sie passen Sie Ihr training entsprechend.

Ausbildung

Schauen Sie für niedrige Volumen-Trainingsplan, da Sie nicht betonen Sie Ihren Körper zu sehr, so dass Sie stärker auf eine minimale Ernährung. Wenn Sie gerade erst anfangen, würde ich empfehlen, beginnend mit etwas wie Starting Strength, und Folgen Sie es durch die Texas Methode, wenn Sie ins stocken geraten auf Ihrer Aufzüge. Sobald Sie ausgeschöpft haben, Ihre Gewinne auf diese beiden Vorlagen für Schulungen, müssen Sie beginnen zu gewinnen oder dort zu stoppen.

Ernährung & Erholung

Da müssen Sie in ein Kalorien -, Wartungs-oder Defizit, ist es wichtig, dass Sie Ihren Diät-und recovery-Faktoren gewählt, die in 100%. Der erste Schritt in diese Richtung ist, um Ihre täglichen Proteinbedarf, so dass alle Ihr Essen wird intelligent eingesetzt. Die üblichen cut off ist 1g protein pro Pfund Körpergewicht, aber Sie können gehen Sie so niedrig wie 0,8 g/lb mit keinen Schaden.

Recovery-Weise, werden Sie brauchen , um zu schlafen. Der Schlaf ist der wichtigste recovery-Faktor (zusammen mit Essen) und Sie sind dabei, sich selbst zu verletzen, wenn Sie nicht bekommen, zumindest 7h30 (+/- 30 min) pro Nacht.

Viel Glück und Zug sicher.