Sollte ich warten, bis meine Muskeln sind 100% frei von jeglichen signal der Muskelkater vor dem training für Stärke wieder?

Ich versuche, Verletzungen zu vermeiden um jeden Preis, während noch im training für Stärke. Ich scheine nicht zu haben die größte Erholungsfähigkeit (42 Jahre Männlich, gesund, aber nicht in der Lage zu schlafen mehr als 6 Stunden pro Tag im Durchschnitt).

Ich arbeite einmal alle vier Tage (ich trainierte nur einmal alle drei Tage, aber vielen Dank für diese nützliche Seite, die ich bewusst wurde, vor einem Monat, dass es zu viel für mich). Aber auch jetzt, in der Nacht vor dem nächsten Krafttraining kann ich noch drücken schwer auf meine Muskeln und fühlen Sie sich einige leichte Schmerzen.

Es ist nicht Schmerz. Und ich muss stark drücken, mit einem finger, um zu fühlen, die Schmerzen. Aber es ist da, vielleicht signalisiert, dass meine Muskeln noch nicht erholt. Heißt das, ich bin übertraining? Ich beobachte auch andere Variablen, wie mein RHR, dass in der Regel ein wenig erhöht jeden Tag vor dem Training aber wieder normal ein Tag später.

+876
Kamil Sarna 13.05.2019, 18:25:54
16 Antworten

Ich würde Ihnen empfehlen, nehmen Sie einen Blick an, was die Körperteile, die Sie denken, Sie brauchen, um zu verbessern, und, Ort, Priorität, die Ihnen durch die übungen, die gezielt die Muskeln zuerst. Einige Studien haben gezeigt, dass eine größere Muskelkraft und Größe Gewinne sind erzielbar mit übungen gelegt, die am Anfang eines Programms. Eine 2012 Studie mit dem Titel Übung, Um in das Krafttraining gefunden, dass:

“...die Forschung deutet darauf hin, dass übungen bestellt werden basierend auf Priorität Bedeutung als diktiert von der Ausbildung Ziel des Programms, unabhängig davon, ob die übung erfordert einen relativ großen oder kleine muscle-Gruppe."

Die Studie geht auf zu sagen ...

“...übung, um eine wichtige variable, die angezeigt werden sollen, größer Aufmerksamkeit im RT-Rezept. “

Aber, es bleibt kurz zu sagen, dass "alle übungen einer Muskelgruppe" trainiert werden sollten, zusammen. Derzeit, glaube ich nicht, es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung.

+991
QuantumLicht 03 февр. '09 в 4:24

Haben Sie vielleicht einen schnellen Stoffwechsel, aber es wäre sehr hilfreich, wenn Sie gemeinsam ein Beispiel aus Ihrer täglichen Aufnahme, so dass wir sehen können, wie viel und was Sie Essen.

Sie sollten Essen viel Eiweiß und die richtige Menge Kohlenhydrate und genügend Schlaf (mindestens 8 Stunden pro Tag), um von der Qualität Gewicht.

Als ich angefangen habe zu trainieren, ich ging in die Turnhalle 4 mal pro Woche, jedes mal, wenn die Ausübung 2 Muskelgruppen und abs und verwendet die folgende Diät:

Morgen:

3 Eiweiß

1 Tasse Müsli mit fettarmer Milch

Snack:

sanwich mit integrierter Brot und truthahnschinken

low-fat Joghurt

Mittagessen:

Nudeln oder Reis

300g Fleisch (Pute, Huhn, Pferd oder Fisch)

Gemüse

Snack:

2 äpfel

Abendessen:

300g Fleisch

Gemüse

Wenn Sie eine gesunde person, Essen, die richtige Menge qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, Bewegung gut und Schlaf genug, früher oder später bekommst du die richtigen Ergebnisse. Viele Leute beschweren sich über nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen, aber in den meisten Fällen ist es nicht, weil der Stoffwechsel oder der Gesundheit Fragen, sondern um die Frage der falschen Gewohnheiten.

Hoffe, es hilft!

+925
Clemens Maria Fischer 03.09.2014, 18:56:32
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+869
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+845
anka976 10.10.2015, 19:01:15

Wenn Sie Weg waren für einen langen Zeitraum von einem team-sport, sollten Sie versuchen zu üben, so ähnlich wie die sport wie möglich. Ihre Gesamtsituation wird nicht so sein, wie es war vor 7 Jahren.

So ist die erste Sache, die verbessert werden können, die in Ihrem Programm hinzufügen hurling wie übungen und spielen (z.B. Intervalltraining anstelle von steady-state laufbaender, die Richtung zu ändern, reaction drills, beobachten, spielen, aufzeichnen und beobachten Sie Ihre eigenen Bewegungen).

Zweitens, Ihr Gewicht zu heben scheint eine Menge von isolierten übungen, die ich gehen würde für mehr basic-übungen wie den Toten lift, Kniebeugen, drücken mit Hanteln, keine Maschinen. Siehe Starting Strength für die Argumentation auf die Bedeutung, die für diese übungen in team-Sportarten mit Körperkontakt. Vor allem die Argumentation rund um "google: posterior chain"

Drittens, es passt alles in einen normalen, nicht elite-Athleten Leben, würde ich reduzieren Sie die Anzahl der Trainingstage zu vielleicht 3 pro Woche (1-2 hurling wie cardio-oder 2-1 Gewichtheben) und zu versuchen, in der tatsächlichen hurling spielen 1-2 mal pro Woche (z.B. spielen auf kleineren Feldern mit weniger Spielern, wenn das möglich ist).

+588
darinavanya 03.05.2015, 11:25:29

Ich habe Fett um meinen Bauch, und immer wenn ich versuche zu tun Bauch-Crunches, bekomme ich schwere (oder massive) Muskel-Krampf in meinem Bauch, die mich daran hindert, etwas zu tun für die nächsten 30 Minuten wegen starken Schmerzen.

Ich weiß, ich brauche, um diese zu überwinden, um fortzusetzen, es zu tun - gibt es etwas wie ein warm-up kann helfen?

Vielen Dank,

+505
JoeFish 06.07.2013, 19:21:17

Wenn man die normalen Aktivitäten während des Tages, zum Beispiel, aufwachen um 10 Uhr schlafen, um 11:30 UHR, zur Arbeit fahren, arbeiten, gehen, zu Mittag Essen, nach Hause fahren, Wäsche waschen, etc.

Was ist die geschätzte Menge an Kalorien, die man verbrennen. Ich hörte, dass Sie auch Kalorien verbrennen, während Sie schlafen, so bitte schätzen Sie, dass im und zu den schätzen.

Bitte davon ausgehen, dass diese person nicht cardio oder Training in seine tägliche Aktivität.

Danke!

+441
Jrye 12.05.2015, 07:42:39

Ohne zu sehen, Sie laufen, es ist sehr schwierig zu bestimmen, viel über Ihren Laufstil. Ich nehme an, Sie halten das Tempo mit Ihren Kollegen, richtig?

Jedoch, ist es vielleicht möglich zu raten, sich an diesem, wenn wir von Euch feedback bekomme. Meine erste Wette ist, dass es eine Frage, wie aufrecht Sie sind. Aus welchem Grund auch immer, es macht einen großen Unterschied in der visuellen cue, ob jemand tatsächlich ausgeführt wird. Nehmen Sie das folgende Bild:

Jogging vs Walking

Der Läufer auf der linken Seite hat eine viel aufrechtere Haltung, Arme in der Nähe Ihrer Seite, während die Läufer auf der rechten Seite hat Ihre Oberkörper mehr nach vorne orientiert, mit den Armen Pumpen. Ehrlich gesagt, ist der Betrag der Neigung vorwärts ist mehr eine persönliche Wahl als alles andere, da viel von Ihrer Kraft kommt aus den Beinen und Sie kann sehr gut sein, bounding nach vorne in einer guten Geschwindigkeit, aber es könnte sein, was andere cuen aus.

+415
Rizqikq 28.02.2019, 09:59:05

Hier ist ein guter link mit Abbildungen und videos zu tun push-ups.

Einige einfache Dinge zu beachten:

  • weit hand position = arbeiten der äußeren Brust/pecs
  • schließen der hand position = arbeiten der inneren Brust/pecs.

Variieren Sie die Intensität, indem Sie, erheben Sie Ihre Hände (leichter) oder erheben Sie Ihre Füße (härter). Es gibt viele push-up-Variationen, einschließlich:

dive Bomber, die sind ideal für Arme und Schultern:

dive bombers

ploymetric, für power

ploymetric push up

und arm, für den Kern:

one arm push up

+377
araik1980 30.09.2010, 11:06:48

Ich habe das schwimmen für die letzten paar Jahre und derzeit schwimmen 4 mal die Woche. Zwei dieser Tage, die ich schwimmen am morgen, die anderen beiden sind in den Abend. Immer wenn ich schwimmen am Abend und schwimmen ein set mit schwimmen Flossen meine Füße und Zehen neigen dazu, zu verkrampfen bis die nächste schwimmen gesetzt.

enter image description here

Ich habe versucht, viele Dinge, Kalium und Wasser, da ich gelesen habe Sie helfen bei Krämpfen sowie dehnen vor und nach dem schwimmen fin set. Bisher weder gearbeitet hat. Meine einzige andere dachte, war vielleicht die Flossen sind die Quelle des Problems. Schwimmen in den Abend, ohne mit den Flossen stört mich nicht, so ist es nicht nur, weil ich schwimmen am Abend. Zur gleichen Zeit, wenn ich mit den Flossen in den morgen, ich weiß nicht verkrampfen entweder.

Ich habe nur gehofft, dass jemand hier vielleicht einen Vorschlag haben und/oder Lösung, was kann die Ursache sein.

+348
Kkolay Karpenko 28.08.2010, 01:40:36

26 Jahre alt, 160 lb, in etwa 20% Körperfett.

Ich esse ziemlich normal, Vegetarische Ernährung. Ich vermeide soda, Fruchtsäfte, nichts mit Zucker. Vielleicht kann man Limonade oder ein Schokoriegel pro Woche am meisten. Ich esse ziemlich viel Käse, obwohl, also auf jeden Fall immer etwas Fett ab. Ich bin mir nicht sicher wie viele Kalorien ich pro Tag, aber ich würde schätzen irgendwo um 2500. Ich versuchen Sie, und Essen Karotten, Brokkoli, Spinat und Grünkohl, jeden Tag. Ich Essen in der Regel ziemlich wenig Erdnuss-butter-toast, der immer auf ganze Weizen-Brot, Eier und griechischen Joghurt.

Auch ich reite mein Fahrrad jeden Tag. Ich habe einen Fahrrad-computer zu verfolgen, und es kommt zu 5 Meilen pro Tag für die letzten vier Monate, jeden einzelnen Tag. Ich in der Regel Fahrrad bei 12-15 km / h. Manchmal bis zu 20 km / h auf ebenem Boden.

Ich bin nicht wirklich zu bemerken Fett Verlust, aber meine quads sind riesig jetzt. Mein Hauptziel ist Fettabbau aber. Wie viel brauche ich, um mein cardio steigern? Sollte ich das bike 10 Meilen pro Tag, oder sollte ich joggen gut? Ist Radfahren wirklich cardio? Es Art von fühlt sich an wie Krafttraining, nur für meine Beine. Muss ich Schnittkäse aus insgesamt? Wie viel sollte ich schneiden Sie in Bezug auf Kalorien? Wenn ich schneiden Kalorien aus, ist es normal zu fühlen, die ganze Zeit hungrig?

Danke!!

Follow-up:

Wow!!!! Vielen Dank an alle, die geantwortet haben. Ich habe zu halten sehr vorsichtig sein, den überblick über alle meine Kalorien. Saft hat mehr Kalorien als ich für möglich gehalten hätte. Zeit zu wechseln, um entkoffeinierten Kaffee Tee. (Caffine macht mich krank fühlen), Und ich wusste nicht, wie viel eine Unze Käse war, musste ich zum Wiegen raus, haha! Heute aß ich 1800 Kalorien, und Hinzugefügt, 20 Minuten joggen, um meine fitness-routine. Ich vermute, Radfahren 20 Minuten bei 15 mph ist etwa 200 Kalorien verbrannt, so bin ich für ein shooting ein tägliches "Defizit" von 600 Kalorien. Ich esse 1800 Kalorien, jog-für 200, - und Fahrrad für 200, - mehr. So, wie ich bin 4200 Kalorien kurze pro Woche, ich nehme an, das ist etwa 1,25 kg verloren pro Woche. Ich bin auch das hinzufügen in: 100 push-ups pro Tag, 10 pull ups, 10 chin-ups, und wenn möglich, mache Krafttraining in der Turnhalle 3 Tage die Woche. Ich weiß, es ist nicht cardio, aber ich bin gebunden, um zu brennen ein paar Kalorien extra übung.

Meine einzige Frage ist nun: werde ich verlieren Fett rein? Oder einige Muskeln, die Fett als gut?

Nochmals vielen Dank Leute! Jetzt ist es nur eine Frage der kleben zu meiner routine.

+278
IZVERG 20.01.2016, 09:07:36

Stronglifts 5x5 ist ein wirklich guter Ort, um zu starten. Eine Menge Leute haben gute Ergebnisse mit ihm - ich habe zu tun, eine ähnliche Variante, wenn auch sehr schnell, ich hatte zu ändern, den Zeitplan zu mehreren Ruhetagen. Das Basis-Prinzip der ein paar zusammengesetzte Aufzüge mit progressiv steigenden gewichten gleich bleibt. Die übung Auswahl und Frequenz ein bisschen ändern, je nach den Ergebnissen, die Sie bekommen.

Stärke ist so ziemlich eine notwendige Grundlage für alles andere. Immer stärker wird die Verbesserung der Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung (obwohl offensichtlich Ausdauertraining verbessern wird es mehr). So werden Sie Ihre Kraft aufbauen ersten, vielleicht ein Jahr zu verbringen, Ihr Ziel zu erreichen von 1,5-2x dein Körpergewicht, und dann Blick auf andere workouts, die Sie wünschen konnte zu tun (oder vielleicht zu sehen, wie weit können Sie Ihren Stärke).

Sie könnten versuchen, mit beiden gleichzeitig, aber ich würde sagen, konzentrieren sich vor allem auf Stärke, wie es ist etwas, das Sie bauen können, in eine Gewohnheit, bevor Sie beginnen, werfen in etwas anderes. Wenn Sie versuchen, zu stapeln, zu viel auf, Sie finden es viel härter, um eine Gewohnheit.

+228
Matt May 06.06.2012, 01:19:39

Meine Lieblings-Sportart ist klettern Treppen zu Fuß, dann mit dem Aufzug nach unten und geht wieder zu Fuß, etc. Ich habe das Gefühl es tut weh, die Beine viel weniger als joggen, da ich nicht 'fallen' auf meine Beine beim klettern.

Dennoch würde ich gerne tun, wenn es irgendwelche Risiken von Beinverletzungen beim Treppensteigen?

Insbesondere, welche Art von Schuhen sind am besten geeignet für diese Art von sport? Derzeit verwende ich einfache Schuhe (keine Laufschuhe), ist diese gut genug?

+200
Susan Haren 22.06.2015, 18:36:34

Ich glaube nicht, dass Sie besorgt sein sollten. Stattdessen, hier sind einige Punkte zu bekommen, die Sie näher an eine Lösung:

  • Warm-up. Eine Allgemeine Faustregel ist, zu integrieren, ändern Sie allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie Ihre Ziel Muskeln/Gelenke mit kleineren gewichten oder weniger Wiederholungen. Erhöhen Sie allmählich, bis Sie in einem anspruchsvollen Rhythmus für den Rest Ihres Trainings. Tun dies im Laufe von 3 auf 6 Sätze reduzieren Schock, um Ihre Gelenke.
  • Rest. Geben Sie Ihrem Körper protein und anderen Nährstoffen, wenn möglich innerhalb von 30 Minuten Ihres Trainings um Ihren Körper zu reparieren. Ruhezeiten werden kann 2 oder mehr Tage zu helfen, Ihre Muskeln und Gelenke erholen sich richtig.
  • Neue übungen. Wenn Ihr Körper nicht verwendet, um etwas, das es hat, um sich anzupassen. Eine starke Erhöhung der Belastung auf einen Muskel-Gruppe, die nicht verwendet werden, um es in sehr Muskelkater für mehrere Tage. Die Tage der Ruhe, die Sie benötigen, verringern wird, wie Sie Sie nutzen mehr.
  • Diät. Einige Lebensmittel, die gefunden wurde, um zu helfen, unseren Körper zu reparieren/pflegen unsere Gelenke effektiver.
    Lesen Sie diesen Artikel aus.
    Und diese eine.

  • Meine Erfahrung. Ich bin jung und meine Knochen und Gelenke geknackt haben von Kopf bis Fuß, non-stop für den Großteil meines Lebens. Ich gehe in die Turnhalle und die Schmerzen, die ich bekomme ist in meinem Handgelenk. Dies ist in der Regel gelöst durch die Veränderung meiner Essgewohnheiten, Ruhezeiten und/oder übungen. Der Wechsel von einem high-joint-stress-übung (dumbell bench press") zu einem niedrigen stress-übung (Maschine Bankdrücken), zum Beispiel, erlaubt es meine Handgelenke zu fixieren, sich (ein oder zwei Wochen dieser routine ist ausreichend).
+175
vangolii 16.05.2010, 05:29:33

Ich mache StrongLifts 5x5 für fast zwei Monate jetzt. Ich bin glücklich machen stetige Fortschritte. All die Aufregung der Aufhebung persönliche Bestzeit Gewicht jeden zweiten Tag im Fitness-Studio habe verdünnt der letzten Woche.

Ich wollte mich verbessern meine Anzahl der Klimmzüge von 6 bis 12 Jahren, so startete ich eine 30-Tage - "Die Fighter Pullup Von Pavel" Letzte Woche. Da die Ruhezeit zwischen den Sätzen nicht im Programm erwähnt, habe ich angenommen Fett Der Groove-Methode (Verbreitung von sets durch den Tag), als pro Pavels Vorschlag, in einem seiner Foren. Nach 2 Tagen in das Programm, in einem der sets, ich habe es nicht eine warmup und habe meine Schulter-Trizeps-Bereich verletzt. Seine schmerzhafte, aber das ist nicht das, was ich mache mir sorgen über die meisten, ich gebe ihm etwas Ruhe und er wird geheilt werden.

Was mich beunruhigt, ist dabei ein einfacher pullup ohne Aufwärmen Verletzte mich. Ich bin derzeit Hocken 1,3-mal und deadlifting das 1,5-fache meines Körpergewichts. Diese zahlen bedeuten, dass etwas außerhalb in realword? Weil, wenn ich einen schweren Gegenstand anheben oder eine andere person vergleichbarer (oder etwas weniger) GEWICHTE im Fitness-Studio, es ist lächerlich, inkrementelle warm-up sets vor. Es ist einfach nicht möglich. Heißt das, ich werde get verletzt?

Eine der Motivationen für die immer stärker zu heben meine Freundin, die ist von meinem aktuellen Körpergewicht. Man kann nicht sagen, dass ich brauche, um warm-up jedesmal, wenn Sie vor dem anheben Ihr. Ist Aufwärmen vor dem heben wirklich notwendig in der realen Welt außerhalb der Turnhalle? Wie wirken sich diese lifting-zahlen in Fitness-Studio übersetzt in die Reale Welt? Was ist die sichere Gewicht, das ich heben kann außerhalb der Turnhalle ohne Aufwärmen ?

+148
Bi QIn 08.07.2013, 02:34:50

Ich bin auf der Suche nach übungen bauen die Oberkörper, insbesondere Brust-und Trizeps, das ich tun kann im Grunde überall (wenn ich keine Geräte/GEWICHTE verfügbar). Ich habe eine Menge von Variationen von push-ups zu diesem Zweck vor, aber ich habe Probleme mit meinen Handgelenken und die push-ups zu viel Druck auf Ihnen. Ich bin auf der Suche nach alternativen, nicht stellen Last auf meine Handgelenke.

Beachten Sie, es ist in Erster Linie der Druck entlang der Achse des hand-arm-verursacht mir Probleme. Kraft in der senkrechten Richtung ist im Allgemeinen okay. Ich brauche nicht-null-Belastung auf die Handgelenke, alles mit reduzierter Last, würde geschätzt werden.

+129
ashrewdmint 03.03.2019, 00:57:58

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