Durch systematische Ausbildung, können Kraft und Muskelmasse weiter wachsen trotz der Alterung?

Lassen Sie uns sagen, wenn man beginnt, eine gute, systematische Stärke-Trainings-Programm im Alter von 30 Jahren. Ich würde sagen, er sollte körperlich viel stärker, als er sich 40. Was, wenn er weiterhin nur diese Ausbildung? Kann seine Kraft einfach weiter zu wachsen, trotz der Alterung? Oder in anderen Worten, kann sein das er körperlich stärker wird, wenn er 70 oder 80 Jahre alt ist, im Vergleich mit, wenn er 30 oder 40 ist???

+913
OptimalChoice 14.11.2019, 21:42:30
17 Antworten

Machen Sie diese website zu Ihrem besten Freund: http://www.t-nation.com/

Hier ist eine kleine Checkliste, die ich schrieb, für mich.

FÜLLSTOFF: nach herauszufinden, Kalorienbedarf erhöhen Sie die Anzahl 600-1,000 Kalorien jeden einzelnen Tag

  • mehr Kalorien pro Biss
  • fügen Sie Olivenöl, um alles
  • große Ziploc-Beutel füllen w/ Mandeln, Cashew-Nüsse, Rosinen, Erdnüsse, M&Ms, snack während des Tages
  • protein-shakes in Wasser nach jeder Mahlzeit
  • shake vor dem zu Bett gehen in Eis und Wasser (fügen Sie Schlagsahne, PB, Eiweiß, Nüsse)
  • 2 El Erdnussbutter 2xday
  • was Essen Sie während einer Trainingseinheit (Musclemilk)
  • abnehmen cardio
  • Hypertrophie-Programm, das Training kann nie dauern über eine Stunde
+908
tomatto 03 февр. '09 в 4:24

Gehen, sprechen Sie mit Ihrem physio, da Sie in der Lage sein, um Ihnen eine maßgeschneiderte Vorschläge, zusätzlich zu den üblichen Gleichgewicht / Flexibilität übungen. Trotzdem ein paar Ideen, die Sie könnte mit ihm diskutieren:

  • Macht es von der einen Seite von einem Krankenhaus zum anderen. Für Orte, gebaut für die Kranken und gebrechlichen, die meisten sind sehr schlecht entwickelt, und ein bisschen ein Hindernis-Parcours, vor allem, wenn Sie in einem Stuhl oder auf Krücken. Also am besten daran zu denken, wie speziell Hindernis-Parcours, sollen den Patienten helfen, wieder die Bedingung, sonst ist der Frust und die körperliche Anstrengung erforderlich, um zu navigieren Ihren Korridoren können Sie in tachycardic Zustand. Die Anzahl der magnetisch verschlossenen Brandschutztüren, müssen Sie die Taste eine Wand montiert Auslöseknopf mit einer hand und ziehen Sie die Tür öffnen Sie mit einem anderen ist erstaunlich, bis Sie merken, Sie sind nur da, um zu bauen und testen Sie Ihre balance, Koordination und Kraft im Oberkörper.
  • Schwimmen, Rücken Schlaganfall, vorausgesetzt, Sie finden einen pool mit geeigneten Zugang und zunächst einige entsprechend ausgebildete Rettungsschwimmer um die natter zu. Sie verlieren das Interesse an Ihnen, sobald Sie tun können, 1000m. Nur stellen Sie sicher, der pool hat eine sehr flache Ende, oder einen Aufzug, sonst heraus bekommen kann interessant sein, und amüsieren Sie keine Kinder in der Nähe.
  • Gehen, wenn nur ein paar hundert Meter am Tag zum Briefkasten oder Einkaufen. Zunächst auch dies kann lassen Sie Sie Schwitzen Wrack.
  • Modifizierte Push-ups / Beplankung, wenn auch nur wenige, so gut für den Rücken sowie den oberen Körper.
  • Sit ups, aber seien Sie vorsichtig, Sie haben viel verloren Klimaanlage, und Ihr Gesäß wird mehr als wahrscheinlich, eher schlaff, so dass nur wenige oder Sie werden am Ende mit Teppich brennt.
  • Pilates / Yoga, dehnen Muskeln, die Sie nie wusste, Sie hatten.

Auf das Gewicht vor, starten Sie ein Ernährungstagebuch zu halten, oder wahrscheinlich einfacher, verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal. Es sollte Ihnen helfen, herauszufinden, wo Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus, und wo können Sie kürzen können. Beachten Sie, wie Ihre Aktivität wird vermutlich reduziert ist, um den Sitzenden Klassifizierung, so dass Sie Ihre täglichen Kalorienbedarf kann ein Drittel niedriger als die von einem aktiven Individuum.

+816
Justin Makeig 22.02.2013, 13:15:03

Ich bin sicher, es gibt viele von uns, die nicht so klar auf die Unterscheidung "aerob" und "anaerob": übung ausführen, Bedingungen, und so weiter. Also: was ist der Unterschied zwischen den beiden?

+776
ThatNateGuy 04.03.2018, 20:20:16

Definieren Sie profitieren. Wenn Sie wollen, eine Menge pushups, dann ist es klar, du bist das richtige zu tun.

Aber wenn Sie versuchen, erstellen einer insgesamt starken Körper, und Liegestütze sind die einzige Sache, die Sie tun, dann nicht. In der Tat, wenn man nicht kompensieren, indem zumindest arbeiten Sie Ihren oberen Rücken, dann Sie werden absolut nicht profitieren. Sie werden einen Beitrag zu muskulären Dysbalancen, und die Schultern werden nach vorn gezogen so dass Sie eine hohle Brust.

Sollten Sie eine richtige workout-Programm. Liegestütze sollten ein Teil von ihm. Nicht alle davon.

+743
Janice Belk 03.06.2014, 23:11:41

Ihr Ziel sollte nicht zu Fett, eher sollten Sie versuchen, gesundes Gewicht zu gewinnen/Muskeln aufbauen/gewinnen einige Muskelmasse.

Dazu muss Ihr Körper in ein Kalorien-überschuss. I. e. Sie mehr Kalorien Essen als Ihr Körper tatsächlich braucht. Diese Kalorien sollten aus einer guten Quelle, D. H. Hafer, Eier, Fisch (Wenn Sie ein pesco pollo vegetarisch) etc. Wenn Sie Essen schlecht Kalorien wie Chips, Pommes Frites, etwas stärkehaltige etc Sie Gewicht gewinnen wird, aber Sie wird nicht körperlich fit.

Wenn Sie ein hard gainer, die Sie möglicherweise verwenden möchten, ein weight gainer oder Sie können versuchen, mithilfe von Kreatin oder anderer Produkte, wie z.B. Cyclone (Von maximuscle). Sie werden wahrscheinlich brauchen, um zu tun, eine Kreatin-Ladephase nehmen und dann um 5mg Kreatin halten Sie es in Ihrem system und Sie verbrauchen eine Menge Wasser (Etwa 3 Liter am Tag). Mithilfe dieser Produkte können helfen, wie ein Nahrungsergänzungsmittel und mit dem richtigen Training wird Ihnen helfen, zu gewinnen einige Muskelmasse.

+671
BloodyBender 08.08.2016, 13:51:22

Sie können tun, trunk extensions flach auf den Boden. Oder wenn Sie bevorzugen, können Sie so ziemlich alles zu, heben Sie sich ein wenig, z.B. eine gefaltete Decke oder ein Kissen.

http://www.brianmac.co.uk/exercise.htm

+521
Kika2015 28.10.2013, 13:07:47

Laut Nate Winkler, ja. Es gibt Dinge, die Sie verbrauchen können, beeinträchtigen oder verbessern Sie Ihre Fähigkeit, um in der Turnhalle oder auf dem Feld. Eine kurze Liste ist wie folgt:

  • Koffein Missbrauch. Eine Dosis von Koffein vor dem training kann eine wirkungsvolle Weise sein, in der Lage, mehr zu tun. Allerdings, wenn Sie verbrauchen so viel Koffein, dass Sie nicht mehr empfindlich, um es, alle es tut, ist, Sie verursachen Müdigkeit schneller.
  • Kohlenhydrate. Kohlenhydrate führen, dass Ihr Körper, um die Freisetzung Serotonin, ein Hormon, das hilft, Sie schlafen, löst IGF (insulin-like growth factor) während der Nacht. Bitte Lesen Sie den Artikel von Nate Winkler für weitere Informationen, nicht alle Kohlenhydrate, die helfen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit zu führen.
  • Eier. Eier enthalten eine gesunde Dosis von beidem Tysosine und Acetylcholin, die beide verbessern die Funktion deines zentralen Nervensystems.

Auch auf einer mehr grundlegenden Ebene, es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper baut Muskeln:

  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie: im Grunde ist die Erhöhung der Energie-und support-Systeme für die Muskel -. Es hat eine direkte Auswirkung auf die Größe des Muskels.
  • Myophibrilar Hypertrophie: im Grunde ist die Erhöhung der Anzahl der protein-Paare, die tatsächlich die Kontraktionen. es hat eine direkte Auswirkung auf die rohe Kraft der Muskeln.

Diese beiden Anpassungen verlangen, die Nahrung zum Kraftstoff, die Hinzugefügt muskuläre potential. Geringfügige Kürzungen in der Nahrung, oder mit schlechten Quellen für Lebensmittel, minimiert die Fähigkeit des Körpers, neue erstellen Muskel -.

Die größere Frage ist jedoch, kann Sie stärker werden und verbrauchen genug Kalorien, um Gewicht zu verlieren? Die kurze Antwort ist ja, mit ein paar Einschränkungen, die wichtig sind, zu verstehen.

  • Ein viel zu großes Kalorien-Defizit führt dazu, dass Ihre Kraft, rückwärts zu gehen, wie Ihr Körper beginnt catabolizing die Muskeln Sie haben, um den Energiebedarf-insbesondere, wenn protein ist in kurzer Versorgung. Sie können Fett zu verlieren mehr Kalorien, als Sie wahrscheinlich denken. Der Schlüssel ist die Verwendung von guten Nahrungsquellen.
  • Betonen Sie komplexe Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen und Nährstoffen. Die Faser hilft, Sie zu halten fuller auf weniger Nahrung, sowie halten Sie Ihren Körper gut geregelt. Die Kohlenhydrate halten Sie auch Ihre Glykogenspeicher gefüllt, so können Sie trainieren hart genug, um stärker zu werden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das protein, die Sie benötigen. Protein hat alle Rohstoffe, die Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen, oder zumindest reparieren die Muskeln, die Sie während der übung. Das kombiniert mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten Kraftstoff wird Ihre recovery-Prozesse.
  • Stellen Sie sicher, dass mindestens die minimale Menge an Fett notwendig für die ordnungsgemäße hormonelle Funktionen. Ein gutes Ziel ist es, Ziel für 30% der Kalorien kommen aus Fett.
  • Minimieren Ausdauer-Aktivitäten. Aktivitäten wie laufen, kann helfen, Fett zu verbrennen, sondern laufen lange Strecken oder lange Zeiten auf einem Laufband wird zum Abbau der Energie, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen überhaupt. Dies ist auch nicht die Zeit, um zu versuchen widowmakers.
  • Lernen Sie effizient mit Ihrem training. Sie haben weniger Energie, so machen die meisten es. Konzentrieren Sie sich auf sport-spezifisches training und Grundübungen.
  • Praxis der Verbesserung Ihrer Technik. Besonders wenn Sie ein Anfänger oder fortgeschrittene lifter, sind Sie wahrscheinlich verschwenden Energie und Aufwand in die Durchführung der übungen, die Sie zu tun haben. Desto besser werden Sie durchführen, desto mehr man kann und je mehr Kraft Ihr können unter Beweis stellen.
+511
tosha Shah 04.10.2010, 11:11:32

Ich bekommen wo Sie herkommen, ich habe 1 Stunde 40 bis 2 h übungen, Gewicht zu verlieren jetzt weiß ich 1 hr-ish (in der Regel 1 Stunde 10 Minuten). bmi enorm, hängt von Bildgröße, aber das Diagramm sagt Ihnen nicht, dass die meisten Zeiten, die meisten Zeiten, die wir denken, wir sind von mittlerer Größe, wenn wir können, werden kleine frames, was bedeutet, stark reduziert Kalorien. aber stellen Sie es eine Stunde ab jetzt, 20 Minuten Aufwärmen (Seilspringen oder was auch immer Sie tun, gefolgt von einer 5 min dehnen, und dann Ihre übungen für 40 Minuten, denken Sie auch daran, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen Ihre Notwendigkeit für echte Ergebnisse (eine kleinere, Sie ist nicht immer eine besser aussehende Sie, ein wenig Fetten notwendig), werden Sie fortfahren, um Gewicht zu verlieren, aber der wichtigste Aspekt ist Ihre Ernährung.

+483
Manu NALEPA 05.08.2011, 21:30:26

Halten Sie es einfach. Mach GOMAD (trinken Sie einen Liter Vollmilch pro Tag) und führen Ab Stärke. Sie erhalten wirklich stark und packen auf das Gewicht richtig zu handhaben, defensive end. Einmal oder zweimal in der Woche, fügen Sie in 20 hill sprints oder Prowler schiebt für die anaerobe Kapazität.

+479
Mrs Maks98 27.12.2016, 19:38:50

Hi ich bin ein 28 Jahre Alter, 153 cm (5'), 54kg (120lb).

Ich bin versucht, etwas Gewicht zu verlieren und tone up.

Ich bin derzeit auf der Essen etwa 1300 Kalorien pro Tag, arbeiten auf einem Rudergerät und Radfahren Maschine, und brennen etwa 350 Kalorien.

Sollte ich mehr Essen, obwohl ich versuche, Gewicht zu verlieren? Ich habe gesagt: ich bin nur genug zu Essen, meine Kalorienzufuhr ist zu wenig und konsumieren 1300 Kalorien ist gefährlich.

Sollte ich 1300 Kalorien Essen und brennen 1300?

Wie viele Kalorien sollte ich Essen, um Gewicht zu verlieren, während auf ein work-out-Programm? Was soll ich tun?

+441
trafalgarLaww 07.12.2014, 01:55:11

Ich bin derzeit ein Radfahrer, über das tun ~50 Meilen (~80 km) pro Woche.

Ich überlege mir immer in duathlons, aber ich bin besorgt mit verletzt mich. Ich derzeit Wiegen 214 Pfund (~97 kg), und ich will nicht zu verletzen, meine Knie, denn das würde mich weit zurück (ich bin aktuell 53 Jahre alt). Ich würde lieber dieses Risiko zu minimieren, indem Sie frei laufen, bis meine Knie haben weniger zu tun.

Wie viel sollte ich verlieren, bevor die Expansion in laufen?

+404
elviejo79 11.09.2011, 08:30:08

Ich habe fortgesetzt, zu joggen nach der Geburt eines Kindes - ich benutze einen sport-BH. Aber nach dem joggen für eine Weile meine Brustwarzen sehr wund. Gibt es eine Möglichkeit, ich kann reduzieren die Reibung zwischen meine Nippel und meine BH? [Vielleicht sollte ich die männlichen Mitglieder dieses Forums wissen, dass eine Frau die Brustwarzen sind eines der empfindlichsten Teile Ihres Körpers. Allgemeine scheuern Beratung (würden Sie für Ihre Ellbogen zum Beispiel), ist wirklich hier nicht anwendbar.]

+244
hari 23.01.2012, 18:15:34

Härte kann eine Komponente sein, wie viel Glykogen gespeichert wurde, in den Muskel (aus der Ernährung). Sind Sie genug zu Essen? Ein gut gefüttert gym-goer hat puffier Muskeln, die sind schwerer, auf sich zu verformen. Wenn Sie cardioing Ihrem Arsch off in zwischen den Sitzungen dieser wird zum Abbau der Muskeln Glykogen speichert. Das heißt, ich gehe davon aus, dass, wenn Ihre Muskeln sind klein (wie du sagst), dann wollen Sie ihn größer!

Ich habe Lesen und haben mehr Erfolg mit großen zusammengesetzten Bewegungen, die indirekt trainieren die Arme. Versuchen Sie, einige beugte sich über DB-Zeilen (Züge zurück, aber überlastung Bizeps). Dein Bizeps wird aktiviert 'auf' für den gesamten bb-Reihe eingestellt. Chin-ups sind eine weitere gute Verbindung für den Bizeps. Ihr Nervensystem wird niemals zulassen, Sie laden ein einzelner kleiner Muskeln (wie Bizeps), seine max. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Menschen haben die Fähigkeit, lassen Sie die Oberarme aus den Knochen, aber unser Nervensystem begrenzt wird das signal gesendet, so dass das nicht passiert.

Das heißt, Sie können weiterhin, was Sie tun, sondern wechseln Sie zu high reps & Volumen als der Weg nach vorn mit den Armen. Ich bin mir nicht sicher, was Wiederholungen, die Sie tun mit den 40 Pfund Hantel aber wählen Sie ein Gewicht, wo Sie nicht über 20. Mach 5 Sätze, die. Das nächste mal wähle ein Gewicht, dass maxes bei 10 Wiederholungen und 10 (ja, ZEHN) Sätze, die mit 1-Minuten-Pausen dazwischen. Wenn nicht sind Sie kaum in der Lage, heben Sie Ihre Arme nach, dann sind Sie ein besserer Mensch als ich! Im Wechsel zwischen medium und high volume training wird die Regeneration unterstützt, während die Maximierung affektiver Arbeit.

Dieser Artikel gibt gute Ratschläge, wie man trainieren Arme. Entschuldigt die schamlose für die Neuzusammensetzung der Klinik innerhalb der Artikel!

Schließlich, vergessen Sie nicht zu ESSEN.

+239
jdzuntead 21.12.2011, 06:44:31

Mögliche Duplikate:
Ist eine gesunde alternative zur Bekämpfung von RSI (Repetitive Stress Verletzungen)

Lange Stunden vor meinem laptop und geschwächt haben meine Hände und Handgelenke, und verursacht mich zu haben, ein repetitive strain injury. Ich verwendet, um Fußball zu spielen und arbeiten im Bauwesen. Gewichtheben war ein Teil meiner täglichen routine. Damals, meine Gelenke waren stark und widerstandsfähig und in der Lage zu widerstehen trauma mit Sport verbunden.

Ich hatte noch nie ein problem mit meine Handgelenke, bis ich begann die Programmierung. Ich bin mir sicher, dass meine beste Wette ist, um zu versuchen, um meine Handgelenke und Finger durch heben von gewichten, als eine Art der physikalischen Therapie. Meine Angst ist, dass ich Gewicht übungen, die das problem verschärfen, anstatt es loszuwerden, und ich Frage mich, ob jemand hatte Glück mit spezifischen übungen. Mein Rücken und Schultern sind gut, aber meine Hände nicht.

+238
Marco Leon 25.08.2018, 10:03:16

Ich habe vor kurzem angefangen ein Programmier-job haben und beachten Sie meine Schultern haben begonnen, sich zu Runden. Ich versuche zu sitzen mit guter Haltung, aber meine Haltung bricht nach einer gewissen Zeit und ich will es nicht bemerken.

Ich trainieren 5 mal die Woche und nach einem guten workout-plan (umfasst alle zusammengesetzten Aufzüge). Was sind einige gute Trainings oder Strecken, die ich hinzufügen können, um fix Rundung der Schultern?

+228
Jon Quarfoth 21.10.2012, 15:41:51

Sie sind skinny-fat. Die Diät beenden. Heben Sie schwere, mehr Essen: das macht Sie stark. Was Sie Essen sollten hochwertige Nahrung; überspringen Sie die soda und Süßigkeiten. Glaube nicht, dass es als "bulk" - nur soviel Essen, qualitativ hochwertiges Fleisch und Gemüse, wie Sie brauchen, um Kraftstoff Ihr lifting.

In ein paar Monaten, nachdem Sie einige Muskelmasse, beginnen tun Sie etwas cardio zu mager aus. Aber jetzt sind Sie schwach und mager und Fett. Heben schwerer und mehr Essen wird das problem beheben.

+111
Eric LaForce 04.11.2019, 12:18:28

Gewöhnen Sie sich die Idee langsam läuft. Wenn Sie versuchen, und verlängern Sie Ihre 3-4 Meilen-Tempo marathon-Distanz in 12 Wochen sind Sie betteln für Verletzungen (wie es ja bereits zu Genüge erwähnt).

Wenn Sie verlangsamen etwa 20%, oder sogar mehr, gibt es viel weniger Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, aber es dauert eine enorme Menge an selbst-Disziplin zu laufen langsamer als Sie möchten.

Viel Glück, aber sei bitte vorsichtig.

+38
Arya Pourtabatabaie 02.02.2019, 07:52:35

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