Ist dies genug?

Also vor kurzem habe ich angefangen zu arbeiten, in der Sie morgens zu Hause. Ich Frage mich, welche "Gewinne" ich werde in der Lage sein, um Zeuge aus dieser Art von Training, wenn überhaupt. und nicht "der Zeuge" als im ästhetischen unbedingt, aber "Zeuge", wie in der funktionellen Kraft, vielleicht, ästhetik, Gesundheit, etc...

Hintergrund

Arbeitete für ein paar Jahre vor, 1 Jahr durchweg. 5x5 Programm war am letzten wo ich auf ein PRs:

  • Kreuzheben - 325lb
  • Bank - 225lb
  • Kniebeugen 245lb

In den Urlaub ging, kam zurück und begann eine neue Arbeit, die erfordert, dass zusätzliche Reisezeit, die hält mich aus dem Fitness-Studio. ungefähr ein Monat zwischen meinen "realen" Training und jedem Krafttraining

Ich beschloss, starten Sie den Aufbau meiner home-gym. Hier ist, was ich habe:

  • 25lb Hanteln
  • 2x 45lb Platten
  • Lange ez-curl bar (ich kenne einige Menschen, sehen die wirklich gebogen, dieses ist nicht so, wie es ist länger und nicht so dramatisch, Kurven) Gesamtgewicht mit Platten = 125 £
  • Pull-up-bar

So ein typisches Training besteht aus etwa 15-20 Minuten:

Ich Tue so etwas wie

  • 5 x 10 Liegestütze// Obermenge 5 x 5 Klimmzüge als ein warm-up, um das Blut fließende
  • 4 Sätze 25 Kurzhantel curls eine Seite zu einem Zeitpunkt.
  • 4 Sätze von 10 beugte sich über Zeilen
  • 4 Sätze von 10 Kreuzheben
  • 4 Sätze von 10 Boden drücken
  • 1 Satz 12-15 saubere und drücken Sie
  • 3-Meile joggen/laufen

Ich meine, Idk.. ich in der Regel wählen, wie 3-4 von diesen oben genannten übungen und einen Schweiß zu brechen. halten Sie im Verstand dies ist zwischen 5:30 und 6 so meine Zeit ist begrenzt. Ich werde so 3 mal die Woche

Also meine Frage ist:

  • Werde ich sehen keine Vorteile, die aus dieser?
  • Speziell mit den Grundübungen wird das halten mich gut genug in Form, um zurück zu gehen in die Turnhalle und traf meine bisherigen PRs?
  • Sollte ich Sie erhöhen die Menge der Trainingseinheiten, die ich pro Woche?
  • Gibt es noch andere gute übungen, die ich bin nicht unter Ausnutzung der mit der Ausrüstung, die ich habe?

Vielen Dank im Voraus Jungs, wirklich zu schätzen!

und für alle, die Ihr Ziel-Verfolger gibt. Mein Hauptziel wäre wahrscheinlich zu einfach fallen Körperfett, lehnen, bleiben schlank für den Sommer, und dann zurück in die Turnhalle oder Holen Sie sich ein power rack und GEWICHTE in diesem winter.

+638
user4113 04.03.2017, 21:31:23
26 Antworten

Die meisten fitness-equipment kommt mit einer Sicherheits-rating, die besagt eindeutig und rechtlich die maximale sichere Gewicht des Produkts halten kann, wenn verwendet, in einer normalen Weise.

Wenn es nicht geben Ihnen ein maximum an Gewicht, kaufen Sie es nicht, wie es ist wahrscheinlich nicht sehr hoch.

+978
Dennis Ioannou 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin besorgt, das ist fast zu einfach eine Antwort, aber ich werde weitere Details hinzufügen, wenn Sie spezifische Fragen haben.

Für eine ketogene Diät ich nehme an, Sie müssten zur Verringerung der täglichen Gramm Kohlenhydrate zu niedrigen zweistelligen Ziffern, oder <10% der Gesamtkalorien. Nudeln und Reis sind natürlich die low-cost-Kalorien-Quellen und Sie wollen etwas, das eine ähnliche Menge an Kalorien, ohne Kohlenhydrate und ohne mehr Geld ausgeben. Während Kohl ist in der Regel eines der billigsten pflanzliche Optionen und ist nicht schwer in Kohlenhydrate, ich würde zusehen, die vorgefertigten Krautsalat, wie es in der Regel eine Menge von Zucker Hinzugefügt, zusammen mit den Kohl und öl.

Sie können die swap-Nudeln und Reis für Dinge wie Konserven Fisch, fettes Fleisch, Eier, Käse, Sahne, butter, Kokosmilch. Aufgrund der hohen kalorischen Dichte der Fett-und der aktuelle trend gegen fettreiche Lebensmittel, ich glaube, Sie finden diese Dinge erfüllen Ihre Kalorienbedarf ziemlich kostengünstig.

Ernährungs-balance ist eine andere Frage, aber Sie können nicht viel schlechter als Nudeln und Reis. Wenn Sie wirklich in die Optimierung der low cost und Planung zur Erfüllung bestimmter Nährstoff Ziele, die Sie könnten versuchen, dieses excel-sheet: http://excelcalculations.blogspot.com/2011/05/diet-problem-linear-programming.html

+892
aviemet 19.07.2017, 00:21:30
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+872
Greg Allen 29.06.2018, 03:31:53

Ich habe vor kurzem über mehrere Bücher beschreiben workout-Pläne, die nicht waren, einschließlich jeder Art von laufen oder Radfahren oder schwimmen. Nur Gewichtheben und freies training enthalten waren, in diese workout-Pläne. Die Autoren behaupteten, dass es keine wissenschaftlichen Beweise, dass das laufen ist wirklich eine gute übung für das Herz (und kann verhindern, dass Herz). Um fit zu bekommen, entwickeln einen hohen Stoffwechsel ist sehr viel effektiver als die lang Laufenden Sitzungen. Wo ist die Wahrheit ?

+816
sgargan 25.12.2012, 16:40:35

Ich habe vor kurzem angefangen zu trainieren und gesund Essen. Ich begann nach meiner makro-Aufnahme und-überraschend-ich habe gegessen, viel weniger von meiner angeblich täglich Werte (fast immer kurz auf protein über 80g und über 20g Fett). Ich bin in einem kalorischen Defizit von etwa 700cals da mein Ziel ist, um Körperfett zu verlieren. Ich bin mir nicht sicher, ob ich sollte Essen, auch wenn ich nicht hungrig zu erreichen, um meine Makros, oder wenn nicht, an meiner Makros ist in Ordnung (aber dann ist der Kalorien-Defizit zu hoch).Ich bin besorgt darüber, was sein könnte, die Nebenwirkungen der nicht mal bis mein makro-Aufnahme?

Mit vielen youtubers und bodybuilding-websites, die ich habe berechnet meine Makros an: Kohlenhydrate= 205g Fett= 80g Protein= 200g Kalorien= 2,340 cals BMR= 3050-cals

Ich bin 19 Jahre alt, 6'3", 225 Körpergewicht (um die 200 lean body mass), und workout 3-4 mal in der Woche.

Jede Hilfe wird sehr geschätzt.

+814
driph 10.02.2017, 08:32:28

Grundsätzlich 50% ist der übergang zwischen Ruhe und die erste zone und die nächste zone ist ein Zuwachs von 10%. Dein max ist 90%+.

Hier ist das Diagramm:

Heart Rate Chart

Hinweis: das Bild ist von wikimedia commons und freigegeben unter der CC-SA

Aber Blick auf die charts einen ungefähren Ausgangswert Durchschnitt für die meisten Menschen, die Sie auch nicht malen, ein sehr realistisches Bild. Ihre VO2 MAX wird tatsächlich erhöhen, wenn Sie tun workouts, verlängern Sie Ihre anaerobe Schwelle. Je härter Sie schieben hin Ihr maximum, je höher Ihre maximale erhöht, so dass Sie in der Lage sein zu tun, noch intensiver zu trainieren, wie es steigt mit weniger Schmerzen/recovery-Zeit erforderlich, zwischen. Auch Ihr Ruhepuls wird niedriger, da ein gesünderer Kreislauf-system (ab, Ihre zahlen, es klingt wie Sie sind ziemlich gut).

Für die Gewichtskontrolle zone (was IMHO die schlechteste zone zu arbeiten, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren) denken Sie an leichte übung. Übung, Sie wahrscheinlich einen Schweiß zu brechen aus (es sei denn es ist kalt/windig), aber es nicht wirklich Sie schwer atmen (wie ein flotter Spaziergang). Der Typ, der Sie sofort abkühlen, nachdem Sie stoppen.

Im aeroben Bereich beginnt Ihr Körper zu verlangen, mehr Sauerstoff (für den Stoffwechsel), damit Sie anfangen zu atmen härter. Ich mag zu denken, dies wie der Punkt, wo man den übergang von der normalen Ruhe-Atmung Muster zu einem Punkt, wo Sie brauchen, um zu starten, mit Schwerpunkt auf kontrollierter Atmung (ich kann mich irren über diese, wenn). Wenn Sie aufhören nach dem Training in der aeroben zone, wird es tatsächlich Stunden dauern, für Ihren Körper, um vollständig abkühlen (ich bin mehr sicher, dass dieser Punkt ist genauer). Sie können sehen, diese beeinflussen durch Ihre Herzfrequenz erhöht über normale, gut nach dem Training.

Bevor ich sprechen über anaerobe ich möchte eins klarstellen als erstes ein, wenn Sie den übergang in den anaeroben Bereich Ihre Körper nicht nur magisch auszuschalten, es ist Sauerstoff-basierte Stoffwechsels und Umstellung auf Sauerstoff-Stoffwechsel entzogen.

Der anaerobe Bereich ist nur den Bereich, wo Ihr Körper auf eine ausreichende Intensität, wo es nicht mehr brechen Laktat schnell genug; so beginnt es, der sich in Ihrem Blut. Wenn man ein Labor hätte, könnte man testen Sie Ihr Blut, wie Sie funktioniert, um zu sehen, diese beeinträchtigen aber das ist nicht sehr bequem, so dass ich eine andere Technik zu beurteilen.

Die Art, wie ich Spurweite ist es, hop auf einem Laufband und langsam die Geschwindigkeit steigern und kontinuierlich überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie im aeroben Bereich (und du bist aufgewärmt) wirst du beginnen, sich in einer "zone", wo es fühlt sich an wie Sie halten gerade läuft und läuft und läuft (weil Sie können). Dies ist, weil Ihr Körper effizient mit Energie speichert. Wie erhöhen Sie die Geschwindigkeit langsam, du wirst dann auf eine Geschwindigkeit, wo das laufen fühlt sich an wie es ist immer hart. Wie werden Sie schließlich beginnen zu zermürben und müssen, konzentrieren Sie Ihre Willenskraft, um weiterzumachen.


Sehe ich nicht wirklich viel Punkt in arbeiten Sie in den unteren Zonen, es sei denn, Sie sind Weg von Ihrem regelmäßigen Training Umgebung und wollen sich in einer gewissen Pflege. Wenn Ihr Ziel ist die Steigerung der Ausdauer für einen bestimmten sport (wie ein marathon) targeting die aerobe zone ist wohl eine gute Idee. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und bist du schon fit genug, um bequem zu sein mit Druck gut in die anaerobe zone (die es klingt wie Sie sind), dann anaerobe Trainingseinheiten wird wohl effektiver sein, für Sie. Für die Gründe siehe das oder genauer gesagt, der wikipedia-Artikel über den EPOC-Wert (Excess Post-Exercise Sauerstoffverbrauch.

Aus dem Artikel:

Studien zeigen, dass der EPOC-Effekt vorhanden ist, nachdem beide anaerobe übung und aerobic-übungen. Solche Vergleiche sind problematisch, aber es ist schwierig Sie zu glätten und anschließend zu vergleichen, workloads zwischen den beiden Arten von Bewegung. Für die Ausübung des Regimes von vergleichbarer Dauer und Intensität, aerobe übung verbrennt mehr Kalorien während der übung selbst,[6], aber der Unterschied ist teilweise kompensiert durch die höhere Zunahme der kalorischen Ausgaben, das Auftritt, während der EPOC-phase nach der anaeroben übung. Anaerobe übung in form von hoher Intensität Intervall-training wurde auch in einer Studie zur stärkeren Verlust des subkutanen Fettgewebes, obwohl die Versuchspersonen verbraucht weniger als halb so viele Kalorien während des Trainings.[7] Ob dieses Ergebnis verursacht wurde, durch den EPOC-Effekt wurde nicht nachgewiesen, und der Kaloriengehalt der Teilnehmer die Diät nicht kontrolliert während dieser bestimmten Studie.

Um zusammenzufassen, mit sowohl aerobe und anaerobe übung, wird Ihr Körper den Stoffwechsel erhöht und verbrennt mehr Energie, auch nach dem Training. Obwohl aerobic verbrennt mehr während des Trainings, der Betrag wird ausgeglichen durch die höhere Zunahme der Stoffwechsel nach der anaeroben übung.

Der EPOC-Effekt deutlich steigt mit der Intensität der übung, und (zumindest im Falle von aerobic-übung, vielleicht auch für anaerob), der Dauer der übung.

Studien zum Vergleich der intermittierenden und kontinuierlichen übung konsequent zeigen eine größere EPOC Antwort für höhere Intensität, intermittierende Bewegung.

Grundsätzlich höheren Intensität besser ist.


Ein Herzfrequenz-monitor ist ein großartiges Werkzeug, um zu haben. Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wo die verschiedenen Zonen für Sie, sollte es leicht sein Ziel, was auch immer bestimmte zone, die Sie versuchen, zu schlagen und zu überwachen, wie Ihr Körper ist in Bewegung, wie Sie verbessern.

+812
Bindtv 05.02.2017, 22:56:45

Durch GEWICHTE heben, werden Sie:

  • Stärker werden (höhere Knochendichte, stärkere ZNS)
  • Kalorien verbrennen/Gewicht verlieren/reduzieren Körper Fett Prozentsatz.
  • Gewinnen Muskel Masse

Die "Definition" eines Muskels ist zu 100% bestimmt durch die Menge von Körperfett, die es deckt. Viele junge Männer sehen sehr definiert, wenn Sie sind, 16-19, weil Sie haben eine sehr geringe Körperfett Prozentsatz und als Ergebnis können Sie sehen, Ihre Muskeln. Bodybuilder verwenden Fasten und Austrocknung zu erreichen das gleiche Aussehen, wenn die arbeiten bis zu einem Wettbewerb. Um die "definition" Sie müssen zu einer Diät, um Körperfett zu reduzieren.

Zum Thema hohe Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen Größe. Es gibt eine Menge von Theorien und Wissenschaft hinter, warum Bodybuilder finden höheren Wiederholungen Ihrer 60-80% 1RM besser für den Muskelaufbau als niedrige Wiederholungen bei 85-95%, die Powerlifter verwenden. Derzeit wird angenommen, dass mit niedrigeren Wiederholungen bei höherem Gewicht baut Stärke mehr optimal als höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht, und baut Muskelmasse mehr optimal. Diese Tabelle kann helfen:

from starting strength by mike rippletoe

Wenn Sie arbeiten heraus, wenn Sie tun, hohe Wiederholungen mit mittlerem Gewicht, dann erhalten Sie eine "Pumpe", wo Sie Ihre Muskeln, werden engorged mit Blut, dies für eine Stunde oder so.

Für die meisten Menschen in die bell-Kurve des Körpers, der nach einer einfachen Stärke-routine wie stronglifts, kombiniert mit einer vernünftigen Ernährung plan, die Ihnen würde gute Ergebnisse in der Stärke und in der "definition".

+724
Joe Dovahkiin 07.10.2011, 12:19:12

Normalerweise, wenn ich wieder in die Turnhalle nach einer langen Zeit, die ich in der Regel beginnen Sie mit hoher Lautstärke (geringes Gewicht) für 2 Wochen. Zum Beispiel 40 kg Bankdrücken (4*15).

Gefolgt von entweder

  1. periodisation die Jim Stopani, erklärt sehr gut in diesem Programm (https://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html) oder
  2. German Volume training (40kg*10*10) (Google: German-Volume-Training für mehr info).

Ich gehe davon aus tags, die Ihr Ziel ist bodybuilding (massbuilding) mit wenig Wert auf Stärke. Wenn das der Fall ist, müssen Sie gesunde Mahlzeiten zu Essen und genug Ruhe. Ich weiß, das ist hart wie ein student, aber die Ausbildung nimmt einen riesigen Maut auf Ihren Körper und behandeln Sie es gut werden Ihre Leistung verbessern und reduziert die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.

Goodluck und happy lifting

+715
HorrorQueen 07.10.2010, 00:00:44

Ich trainieren hart im Fitnessstudio trainiere ich für ungefähr 6 Monate jetzt und ich Frage mich, warum ich nie Muskelkater in meinem Rücken, ich trainieren sehr hart, nach jedem training meine Arme, Brust, Füße jede Muskelgruppe leiden Muskelkater, außer meinem Rücken, und ich wirklich trainieren bis zur Erschöpfung, bis ich Sie nicht weiter gehen können, aber nichts. Versteh mich nicht falsch, ich sehe Verbesserungen, eine Menge von Ihnen und meinem Rücken die Muskeln sind viel besser entwickelt als vom Anfang meiner Ausbildung, aber ich hatte nie Muskelkater auf, und ich Frage mich, warum?

+671
Desert Punk 10.07.2013, 20:58:21

Das scheint wie ein ziemlich vernünftig Projektion, aber im Kopf behalten, dass, wie Sie Fett zu verlieren, jedes Pfund (oder kilo) an Fett ist schwieriger zu verlieren als die vorhergehende. Dies bedeutet, dass Ihre " cut-phase kann sich verlangsamen, wie Sie gegen das Ende erhalten. Ich würde mich nicht ärgern über sowas, das ist typisch.

Ich möchte auch verweisen Sie auf diesen Artikel über genau dieses Thema, die ich gefunden, sehr hilfreich sein. http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

Es geht ins detail darüber, wie lange und viel Sie sollten die Massen-und schneiden, je nachdem, auf ein paar gemeinsame Ziele. Hoffe, es hilft!

+649
Buss 10.05.2011, 12:59:32

enter image description here

Nach meiner regulären 4 Sätze flyes, ich mache einen Satz mit schweren Gewicht stretching meine brustmuskeln so lange wie ich kann, genau wie das Bild im Anhang, Dehnen letzten 10 bis 15 Sekunden je nach den gewichten, die ich benutze.

Ich würde gerne Ihre Kritiker auf dieser stretching Training von mir. Ich würde gerne wissen, wie sicher ist das Training langfristig.

+560
Chris Riccio 27.10.2016, 13:26:38

Ich würde mich beschreiben als eine "ex-Sportler", erledigt Leichtathletik für den Großteil meiner Jahre bis zum Alter von 18 Jahren, die Ihren Höhepunkt in einem sehr anspruchsvollen training für mein team (3+ Stunden cardio-sessions und GEWICHTE). Danach habe ich beschlossen, nicht zu verfolgen Rudern in der Schule, die Entscheidung, den Fokus auf Akademiker. Die letzten zwei Jahre habe ich Fußball gespielt und GEWICHTE gehoben ziemlich Häufig, und blieb in guter Form.

In diesem akademischen Jahr, jedoch, ich beschloss, meine Studien viel mehr ernst und bewerben Sie sich für ein PhD Programm in den Herbst. Als Ergebnis, verbringe ich durchschnittlich 10-15 Stunden Studium pro Tag in der Bibliothek, während dessen habe ich fast keinen Zugang zu einer gesunden Ernährung. Den nur bequemer Platz, um Nahrung zu bekommen, während dieser Stunden ist aus dem Café neben der Bibliothek, die in der Regel ungesunden snacks. Ich kann nicht Kochen, in meiner Wohnung, weil es zu viel Zeit kostet, und weil der eine Mitbewohner, meine Küche ist unhygienisch.

Ich habe einen Zeitplan der arbeiten für ~1,5 Stunden morgens 5 oder 6 Tage in der Woche, die ich bleibe dabei, abgesehen von Krankheit. Mein Hauptanliegen ist die "Küche" Aspekt meiner fitness: obwohl snacks und Beilagen sind nicht gute substitute für gesunde Mahlzeiten, ist es etwas, was ich tun kann, zu ersetzen (so gut wie möglich) Mahlzeiten bei meinen langen Tagen?

+534
Roger Sanchez 13.03.2012, 06:48:04

Ich möchte kaufen eine Hantel und ein squat rack, so dass ich Sie Hochheben kann-zu Hause, sondern schaut sich um, es gibt so viele wählen aus Ihrer überwältigenden. Ich muss nur wissen:

  • Welche Marken sind vertrauenswürdig und empfehlenswert?
  • Unterschied zwischen Olympischen-bar und andere Arten?
  • Wie viel Gewicht sollte ich kaufen? Ich Hocke ~75kgs.
  • Was Länge und bar benötige ich?
  • Andere wichtige Faktoren, die fehlt mir hier?

Ich brauche etwas passendes für tun, Kniebeugen, schnappt, Kreuzheben, Bankdrücken etc.

edit: außerdem, was ist der Unterschied zwischen einem kalibrierten und unkalibrierten Platte?

+522
user1761818 04.11.2018, 08:22:58

Die wichtigste Funktion der gerade Bauchmuskel ist, Rollen den Oberkörper nach vorne. Entgegen der landläufigen Meinung und Methode, biegen an der Hüfte funktioniert, Hüft - /Bein-Beuger, mit minimaler Beteiligung der Bauchmuskeln.

Für Wachstum, Sie brauchen, um stress der Muskel wie jeder andere, mit progressiver überlastung in den Hypertrophie-Bereich für Sätze/Wiederholungen. Um zu starten, können Sie tun Körpergewicht übungen wie traditionelle crunches und hängendes Bein-curls. (Für die locken, der erste Teil wird die Arbeit der Hüft-Beuger, dann die endgültige curl funktioniert das abs.)

Sie pflegen müssen ein ziemlich neutraler Wirbelsäule und vermeiden curling Ihr Hals oder setzen Sie Ihre Hände hinter dem Hals/Kopf zu "ziehen" sich. Diese wird dazu führen, Hals Schmerzen, die Sie beschreiben.

Auch, nicht vernachlässigen die anderen core-Muskeln. Schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln verantwortlich für die Drehung des Rumpfes und die unteren Rückenmuskeln werden gearbeitet durch die Verlängerung Art übungen. Alle diese zusammen bearbeitet werden müssen, oder Sie riskieren Ungleichgewicht, dass die Ursachen von Rückenschmerzen als andere Muskeln versuchen, zu kompensieren.

+518
medvedev1088 11.02.2014, 18:45:17

Es gibt ein paar Gründe, die dazu führen, dass die Muskeln zu wackelig nach dem Training. Eine wahrscheinliche Ursache ist die Niedrige Blutzucker-und dies kann behoben werden, indem mit einem kleinen snack/Getränk enthält wenig Kohlenhydrate. Sie werden wahrscheinlich wollen, um zu versuchen, dies nach dem spin-Sitzung, um Ihnen einen Schub zu halten Sie sich für Ihren Widerstand Training nach.

http://www.livestrong.com/article/537129-im-shaking-after-a-workout/

+463
Roxas2015 20.06.2016, 14:48:26

Das Symmetrie-problem schlägt in eine Menge Leute. Wer hat eine Verletzung in der Regel nur auf einer Seite Ihres Körpers (Kreuzbandriss im rechten Knie, eine gerissene Rotatorenmanschette auf der linken Seite, von vor ein paar Jahren, etc). So viel standard training Paradigmen gelten für Sie, als Sie bemerkte in Ihrer Frage.

Barbells sind fantastisch Kraft-training-tools, die wohl die besten, aber wenn nicht augmented, erlauben Sie für unausgewogen zu bestehen und wenn Sie halten stapeln auf das Gewicht schließlich schlechte form wird die Substanz mit hoher Last und werden Sie Verletzungen anfällig ist, oder zumindest nicht in der Lage, Voraus.

Ich wäre investieren Sie in ein paar Turner Ringe und anfangen zu arbeiten auf Ihrer Vorder - und Rückseite (Beine versteckt) Hebel. Eigentlich beginnen die arbeiten auf der support-position, und dann arbeiten Ihre Hebel. Ihre Schultern, individuell, müssen Sie über vollständige Bereiche der Bewegung und im Gegensatz zu einer bar, es ist nirgendwo für ein Ungleichgewicht, sich zu verstecken.

Es gibt eine Vielzahl weiterer übungen, die Sie tun können, einschließlich dips, Muskel-ups, und wenn du bist ein echter Tier-das eiserne Kreuz, das wird ausüben ~5x Körpergewicht auf jeder Schulter. Turner Ringe setzen Sie auf einen Pfad zu Schulter Festigkeit und Stabilität, dass ich wirklich nicht glaube, können nur noch in irgendeiner anderen Weise. Noch besser, Sie bewegen sich, so dass die meisten Menschen nicht, laufen Sie in den gemeinsamen Schmerz, als Sie Ihre Handgelenke drehen kann, um.

Hanteln sind Super und bilden eine Plattform der Stärke-training ist (ganz richtig) gut angesehen. Aber nicht, dass die person, die in den squat-rack verdrehen auf der einen Seite, oder der Kerl drücken mit der bar immer steigenden ein wenig mehr auf der einen Seite vor der anderen holt. Holen Sie sich ausgewogen.

+411
Will Murphy 10.06.2011, 20:03:38

Ich habe eine einfache Runde balance-board mit Kontaktstelle in der Mitte. Ich habe versucht, vew-do, mit sanften balance-Punkt, das bewegt sich entlang der schiene auf der Unterseite der platine. Es war furchtbar schwer, ich habe es geschafft, nicht zu scheitern für etwa 2 Sekunden... Solche Dinge sind auch viel teurer...

Aber sind Sie tatsächlich besser für die Gebäude-balance (für trail running, klettern etc) und Ausbildung Stabilisierung Muskeln? Oder sind Sie nur für balance training mit mehr Spaß und Adrenalin?

+394
Sherm Pendley 08.05.2016, 13:01:35

Wasser ist nicht Ihre einzige Sorge

Um das Hydrat richtig, es ist wichtig, wiederherstellen von Wasser und Elektrolyten. Vor allem, wenn Sie tun anstrengende übung in einer heißen Umgebung, wo Sie viel Schwitzen.

Elektrolyte sind wichtig, um wieder aufzufüllen, weil, wenn Sie nicht Sie können Wasser getrunken und möglicherweise sterben.

Von Elektrolyten meine ich Salz und Kalium. Gatorade ist ein beliebter Sport trinken, denn es füllt nicht nur Wasser, sondern auch Salz und Kalium (auch wenn es nicht zu viel Zucker). Finden Sie andere Pulvermischungen zu ersetzen Elektrolyte, wie Emergen-C Kurfürst mischen, oder Sie können Ihre eigenen, mit Salz und mortens Diät Salz (das ist reines Kalium). Google um zu finden, die die korrekten Verhältnisse.

Dehydrierung in der Regel beginnt die Aufzucht es ist hässlich Kopf mit einer reizbaren Persönlichkeit und Kopfschmerzen, gefolgt von light-headed-ness. Wenn Sie so weit kommen, du bist in Schwierigkeiten und sollte alles, was Sie tun können, zu finden, eine Quelle von Wasser zu trinken.

Es ist nicht nur, wie viel Sie trinken, sondern wie Sie trinken

Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn Sie es trinken. Wenn Sie trinken zu viel zu schnell, Ihr Körper nicht die Zeit haben, um richtig zu absorbieren, so dass Sie urinieren können eine Menge aus. Ich höre immer Menschen nutzen die 8 Gläser, als eine harte und schnelle Regel. Wenn Sie tuckern 8 Gläser Wasser pro Tag, die Sie nicht unbedingt gewinnen die Vorteile. Plus, wie viel Wasser Sie benötigen, hängt weitgehend von Ihrer Umgebung. Zu viel in einer kalten Umgebung werden Sie Natursekt eine Menge, weil Ihr Körper ist die Erhaltung der Energie, die sonst verschwendet würde die Erwärmung das überschüssige Wasser in die Blase. Zu wenig in einer heißen Umgebung und Ihre Haut wird nicht in der Lage sein, um perspirate richtig was zu Hitzschlag und Dehydrierung. Viel zu viel in jede Umgebung und könnte Sie sterben.

Manchmal Dehydratation hat weniger zu tun mit Wasser und mehr zu tun mit dem, was Sie sonst trinken

Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Kaffee, Tee, und alles, was mit Koffein sind Diuretika. Ein Diuretikum ist im Grunde eine Verbindung, macht Sie urinieren sehr viel und verlieren damit Wasser mehr Masse als Sie würde normalerweise.


Hier sind die harten und schnellen Regeln, die ich lehrte meine wildnis Ausbilder vor 25 Tag pack Wanderung über die Superstition Wildnis (Wüste) und Tonto National Forest (Wüste), dass ich gelebt habe, indem Sie über die vergangenen 9 Jahre.

Wenn Sie gesund sind und nicht leiden unter einer ungünstigen Bedingungen (wie asthma) übung sollte ein gutes Gefühl (vielleicht schwierig, aber immer noch gut). Wenn Sie das Gefühl, jede Art von Schmerzen oder Schmerzen, Wasser trinken. Wenn Sie schlechte Laune haben, trinken Sie Wasser. Wenn Sie sich alle anormalen oder es ist etwas falsch mit Ihnen, Wasser zu trinken.

Sie sind aus Wasser und Wasser heilt alles (innerhalb Grund). Schluck es, so dass Sie nicht verschwenden Sie es und nehmen Sie es nicht für selbstverständlich, und du wirst zufrieden sein.

Auch, vergessen Sie nicht, Ihre Elektrolyte. Auch wenn Sie Holen Sie ab, kaute auf ein paar dehydrierte Bananen-chips.

+292
Orat 16.05.2011, 04:52:45

Es ist wahrscheinlich, alle Bank-drücken, dass du tust.

  • Zu viel Volumen: 10 x 10 ist ein sehr high-volume-Programm. Die meisten Lifter stick auf rund 3x10 oder 4x8 für Hypertrophie.

  • Es könnte auch ein Muskel-Ungleichgewicht. Ihre brustmuskeln sind stärker als Ihre Rücken-Muskeln, und es Schrauben mit dem (sehr kompliziert) Strukturen in Ihren Schultern. Machen Sie eine Pause vom Bankdrücken für ein paar Wochen noch einige weitere Zeilen/pulldowns/chin-up/face-pulls.

+287
slondenis 05.03.2012, 03:37:25

Ich denke, der Grund, warum Sie es noch nicht gesehen haben, ist, weil es könnte schwierig sein, zu bemerken, andere Menschen Periodisierung. Aber es ist ziemlich weit verbreitet, und die meisten gängigen Periodisierung, die wir haben, ist, was wir nennen eine "deload".

Nach ein paar Monaten training schwer, es ist unvermeidlich, dass Sie schlagen ein plateau im Sinne von Fortschritt, weil let ' s face it, wir können nicht lineare progression für immer. Wenn wir das täten, würden wir uns alle Berme Tonnen.

Der deload ist ein Zeitraum, wo wir wirklich damit der Körper sich erholen im Sinne von ausruhen. Können wir immer noch trainieren, in dieser Zeit, aber es wird leichte GEWICHTE, und nicht wirklich anstrengend sich alle, dass viel. Die Idee ist, nur die Muskeln als auch das zentrale Nervensystem, einige Zeit Weg. Ein Urlaub wenn man so will.

Oft erleben wir eine Welle der macht nur nach dem deload, Gefühl stärker als je zuvor. Diese ziemlich viel lässt uns wissen, dass ein deload war eine gute Idee, und wir können wieder zu den gewohnten routine wieder.

Ich würde nicht sagen, dass die Vorteile kleiner sind für nicht-Sportler. Natürlich, wenn Sie konkurrieren, Sie haben ein bisschen mehr daraus zu gewinnen, ein gut-mal deload, aber ein nicht-Sportler Erfahrungen den gleichen Effekt.

+263
Ishan Khare 14.01.2013, 06:04:42

Das problem ist, dass der Zehennagel zu lang ist und der Zehenbereich des Schuhs ist zu klein. Dies bedeutet, dass der Nagel ständig knallte in die Wand des Schuhs. Dieses körperliche trauma bewirkt schließlich, dass das nailbed zu verlieren Haftung mit dem Nagel und der Nagel wird abfallen.

Update:

  1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe passen und dass der Zehenbereich ist geräumig genug für Ihre Zehen, ohne Sie so groß, dass Ihr Fuß bewegt sich zu viel im Schuh.
  2. Halten Sie Ihre Zehen Nägel kurz - der Rand der Zehennagel, sollten Sie nicht hängen über der Zehe. Dann verwenden Sie eine Nagelfeile und legen Sie Ihre Zehen-Nägel, so gibt es keine Ecken und Kanten hängen zu fangen, auf Socken. Sie die Datei in Richtung der Zehen von der Spitze.

Für alle Informationen, die Sie schon immer wollten wissen über Fuß-Pflege für den Fernverkehr auf die sportlichen Ereignisse Lesen Sie Fixieren Sie Ihre Füße von Jon Vonhof.

+167
Tex Alexander 30.03.2018, 15:42:42

Ja, die Kniebeuge-ähnliche übungen, die die Smith-Maschine, erleichtert die weniger vorteilhaft für die Entwicklung von Gleichgewicht und Kraft als Langhantel-Kniebeugen. Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit mit der Smith-Maschine.

+164
himikus 29.03.2014, 13:39:05

Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss Ihr Körper werden gezwungen, sich anzupassen. Ein Gleichgewicht wird als Homöostase bezeichnet. Die Essenz für die Induktion einer Kraft-und/oder Hypertrophie zu erhöhen, erfordert die Unterbrechung der Homöostase. Die Art, wie wir diese mit Krafttraining ist durch heben von gewichten in einer Weise, die über das hinausgeht, was unser Körper angepasst ist. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können erhöhen das Gewicht auf der Stange erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie die Anzahl der sets, oder eine Kombination davon. Wenn Sie nicht in irgendeiner Weise ändern Sie die Variablen, um eine Belastung auf den Körper, stört die Homöostase, kein Impuls wird zur Verfügung gestellt für Sie anpassen.

Nach dieser Störung, wird der Körper bereitet sich für eine Wiederholung dieser stress in form von Veränderung Muskel-Gewebe -, Knochen-Dichte, Vaskularität und mehr. Dies geschieht im Zeitraum von 48 bis 72 Stunden nach dem Training, für einen Anfänger lifter. Dies bedeutet, dass jeder Muskel-Gruppe, ist bestens geschult alle 48 bis 72 Stunden, um die Effizienz zu maximieren, als ein Anfänger. Nach der Anpassung, gibt es einen Zeitraum, wo man die Leistung etwas erhöht, wodurch es möglich ist zu erhöhen die Arbeitsbelastung durch die Veränderung eines oder mehrere der Parameter (Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Ruhezeiten). Tun dies regelmäßig in einer Weise, die nicht über Ihre Kapazität für die Erholung ist was erhöht die baseline im Laufe der Zeit. Nach dem Training, jedoch, wenn kein neuer stress induziert wird, werden Sie allmählich wieder zurück zu bewegen in Richtung Ihrer vorherigen Ausgangswert. Wenn Sie aufhören zu arbeiten heraus, die der Körper nicht mehr für nötig zu halten die metabolisch teurer Muskel-Gewebe und zurück zu seiner alten Homöostase.

Wenn Sie arbeiten heraus, die nur einmal pro Woche, werden Sie begonnen haben, wieder auf, die nach unten Hang vor dem nächsten Training ist getan. Selbst wenn Sie ein umfangreiches Ganzkörper-workout an einem Tag, das ist eine Frequenz, die ist sehr sub-optimal für eine Natürliche trainee (sprich: jemand, der keinen Gebrauch von Steroiden). Vielleicht werden Sie noch in der Lage sein, Fortschritte zu machen, aber es wird viel langsamer im Vergleich zu der Arbeit jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Im schlimmsten Fall sehen Sie keinen Fortschritt.

Darüber hinaus versucht, einen stress, dass ist Ansporn genug, um Anpassung zu vermeiden, sollten die Rückkehr zum Ausgangswert, bevor die Woche vorüber ist, wird schwierig sein, mit nur einem workout. Gesamtvolumen über eine Woche ist auch wichtig. Sie können nicht die Lautstärke, die Sie würde normalerweise nicht in zwei Trainingseinheiten und versuchen zu Stopfen, es zu einem workout, denn Sie gehen weit über Ihre Fähigkeit zur Regeneration, die möglicherweise zu Verletzungen führen, oder sogar eine negative "return on investment".

Also würde ich raten Ihnen dringend, zu bleiben, um zwei Trainingseinheiten pro Woche. Dies lässt uns mit der Intervall-training. HIIT ist cardio-training und wird meist profitieren, Ausdauer, Fettverbrennung, Anpassungen für oxidativen stress etc. Es ist kein Ersatz für Gewichtheben zu induzieren, um Stärke zu gewinnen und/oder Hypertrophie. Das heißt, nur cardio allein ist nicht genug, zu negieren Muskelaufbau. Solange Sie pflegen einen kalorischen überschuss, ausreichend protein Einnahme, Muskelaufbau, können auftreten. Allerdings, wenn Sie ein Anfänger sind, oder sehr übergewichtig, gewinnen Muskel, während die Fettverbrennung könnte sich als herausfordernde oder unmöglich. Hypertrophie erfordert einen kalorischen überschuss, während der Gewichtsverlust ist nur möglich mit einem kalorischen Defizit. Versuchen zu tun, ein "recomp", langsam die Verringerung der Körper Fett während gewinnen einige Muskeln, erfordert eine sehr genaue Kalorienzufuhr und der Fortschritt wird wahrscheinlich langsam sein.

Es klingt wie Sie wollen, stellen Sie Ihr Training ein wenig abwechslungsreicher und auch einige HIIT Fett verbrennen, oder vielleicht sparen Sie einige Zeit auf Ihr Training. Also vielleicht versuchen Sie dies: Gewichtheben-zweimal die Woche und mache das HIIT training sofort nach, dass. Es haben einige Vorteile:

  • Sind Sie bereits aufgewärmt für das HIIT.
  • Das Gewichtheben wird sich aufgebraucht haben einige Glykogen und Glukose aus dem Körper, verlagert sich schnell in die Nutzung der Fettspeicherung sobald Sie die HIIT.
  • Sind Sie bereits in Sportkleidung und nur eine Dusche einmal nach dem Training. Vielleicht details, aber dumme Sachen wie, dass kann am Ende durchaus ein bisschen Zeit und es ist leicht zu vergessen, Sie zu berücksichtigen.

Das festhalten an einem Programm, das Gewichtheben, der hat einige Unterschiede zwischen der zwei Tage können auch halten Sie die Dinge interessant. Wenn Sie versuchen zur Verbesserung in Ihrem bisherigen Training jede Woche, oder arbeiten müssen Periodisierung (wenn Sie Vergangenheit Anfänger-Stadium), das ganze wird viel interessanter, als nur in die Turnhalle jede Woche, und nur heben "was auch immer". Es wird ein Spiel, wo Ihre Gegner ist Sie aus der vergangenen Woche, jede Woche.

Viel Glück!

+154
Matt Schlobohm 20.04.2010, 22:01:47

Es gibt ein paar Dinge, und einer von Ihnen haben Sie Vertrauen, wen Sie coachen (auch wenn es selbst):

  • Gesäß und abs sollten engagiert sein, ohne Durchhang in der Mitte (D. H. der Rücken ist gerade)
  • Beine sollten board gerade. Kann es eine leichte Biegung an der Hüfte.
  • Vermeiden Sie übermäßige Angeln der Beine im Hüftgelenk. Diese greift die Beine mehr als die abs.
  • Sobald Sie das Gefühl der Planke in den Rücken, es ist nicht mehr die Arbeit der abs. Am besten ist es an dieser Stelle zu stoppen.

Wenn die person, die die Planke kann nur ein paar Sekunden, bevor Sie es sich in den Rücken, es ist besser, lassen Sie zur Ruhe und tun mehrere Sätze als willkürlich zwingen, Zeit auf Sie. In diesem Artikel auf die Korrektur anterior pelvic tilt hat einige gute Informationen, es ist die Rechtfertigung der Verwendung von Bank-Bretter eher als Fußboden-Dielen.

+142
FoamyGuy 29.07.2015, 09:28:34

Ich bin auf der Suche nach cardio-alternativen zu laufen, das finde ich unglaublich langweilig, so dass es schwer ist, halten Sie eine routine-up. Ich möchte etwas, das ein bisschen kürzer und intensiver. Ich habe versucht, burpees, die sind toll, aber ich will 1 oder 2 weitere alternativen zu switch it up ein wenig. Ich bin ziemlich aktiv im Allgemeinen, Krafttraining und klettern 4-5 mal die Woche.

Ziele, die ich erreichen möchte von cardio sind:

1) Verbesserte Ausdauer auf langen Wanderungen, wenn ich klettern gehen und Durchführung Getriebe

2) Verbrennen ein bisschen Fett die zu Beginn sammeln sich in meinem Bauch-Bereich (ich bin 27, 185 cm und 160 lbs, also ich bin ziemlich schmächtig)

Irgendwelche Vorschläge, die erreichen können, die oben, aber weniger monoton als das laufen?

+25
Alex Powell 12.02.2013, 10:52:22

Meiner Meinung nach, Kniebeugen sind die beste Gesamt-Körper-Bewegung; obwohl Körper Gewicht Kniebeugen wohl nicht mehr als Körper intensiv, wie Sie nicht haben, eine Langhantel Gewicht auf dem Rücken.

Nur ein Spaß Tatsache (du bist 22, Sie können wahrscheinlich auf diese beziehen, es sei denn, du bist kein gamer), in Final Fantasy Crisis Core, Zack hat ein mini-Spiel, wo er konkurriert mit den anderen Soldaten auf , die für die meisten hocken Schub in einer bestimmten Zeit. Vertrauen Sie mir, versuchen Sie über 50 Kniebeugen in einem Rutsch, ohne zu stoppen, werden Sie Schwitzen und Ihr Herz Rennen.

+20
ZeroBugBounce 04.07.2011, 05:21:43

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