At-home-routine zu balancieren klettern

Ich bin auf der Suche zur Verbesserung meiner at-home-Körper-Gewicht-training-routine. Es ist eine Art von kreisförmigen Ausbildung habe ich entwickelt, um balance, mein fels klettern. Bergsteiger, die das nicht tun ergänzenden training am Ende mit über entwickelt wieder, eingefallene Brust und die schlechte Körperhaltung.

Mein Ziel ist es, zu dehnen und stärken Sie den rest des Körpers mit verschiedenen Arten von Bewegung. Das beinhaltet die großen Muskelgruppen in den Kern -, Brust -, Bauch -, Arme und Beine. Wesentlicher Teil dieser routine ist es, zu vermeiden, greifen und ziehen nichts, weil das ist, was das klettern für.

Die routine ist wie folgt (nicht inklusive warm up und stretching):

  1. 10 push-ups mit hohen Beinen, 10 Kniebeugen
  2. wiederholen
  3. 20 crunches, 20 calf raises
  4. wiederholen
  5. 5 pistols pro Bein, 10 "1.5" push-ups"
  6. wiederholen

Ich dieses Zyklus 3 mal mit 1 minute Pause zwischen jeder Nummer. Ist das ok oder bin ich tatsächlich kontraproduktiv?

+226
bmancini 05.01.2010, 04:10:21
25 Antworten

Wenn Sie irgendwelche protein-Aufnahme, ist, dass protein wird verwendet, um zu reparieren und über-kompensieren die microdamaged Muskel-Gewebe -. Mehr protein wird diese Reaktion stärker.

Wenn Sie buchstäblich haben keine protein-Aufnahme, haben Sie viele verschiedene medizinische Probleme, einer davon ist, dass Sie nicht in der Lage sind, diese zu reparieren Schäden, das heißt, Sie werden katabole.

+927
flordeliza capuras 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe eine Menge für 2 Monate, über 42 Minuten pro Sitzung, 5 Tage pro Woche. Vor kurzem habe ich Schmerzen in meinem linken Knie manchmal. Wahrscheinlich sollte ich aufhören zu laufen jetzt.

Keine Ratschläge darüber, wie die Reha/wiederherstellen mein Knie?

+920
smilejkeee 23.12.2018, 04:31:41

Wenn Sie Erfahrung Anzeichen von Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, etc, dann ist es definitiv eine gute Zeit um eine Pause zu machen und lassen Sie Ihren Körper Ruhe.

Auch Sie müssen sicherstellen, dass Sie erhalten die richtige Ernährung/Hydratation, Essen Sie etwas leichtes, bevor Sie die übung, sowie nach.

+895
Robert Dobson 23.12.2018, 02:55:23

Ich begann zu konsumieren protein-shakes (über 25g mit Milch und Wasser) nach dem schlagen der Turnhalle, mir zu helfen, gewinnen Muskeln. Außerdem Spiele ich flag football zwei mal in der Woche, wo die Ausbildung der Schwerpunkt mehr auf Ausdauer und Beweglichkeit. Macht es Sinn zu konsumieren protein-shakes nach dem flag-football training (das ist im Grunde cardio), oder ist es genug, Sie verbrauchen extra-protein nach heben von gewichten (bodybuilding)?

+858
barsuke 25.11.2018, 20:06:14

Licht Gewichtheben

Dies wird nicht Muskeln aufbauen für Sie. Schwerere GEWICHTE zu heben.

einige cardio-excerise

Diese Kämpfe Ihre Mühe, um den Muskelaufbau. Berücksichtigen Sie dabei weniger cardio, wenn Sie wollen, zu wachsen Muskeln.

traditionellen indischen Diät

Sie geben nicht sehr ins detail hier, aber mehr zu Essen, vor allem mehr Eiweiß, würde mit ziemlicher Sicherheit helfen.

Zur Erinnerung: um ein Muskel wachsen, müssen Sie schwerere GEWICHTE heben, stoppen Sie tun Dinge, die nicht helfen, und Essen mehr.

+848
DaveyDaveDave 15.10.2017, 20:13:20

Ich bin ein Informatikstudent und daher verbringen viele Stunden auf meinem Schreibtisch. Ich bin versucht, eine routine, die gezielt in Richtung cardio (da hatte ich asthma in der Vergangenheit) und Muskelaufbau(da mein Ober Körper ist eher Dünn).

Meine aktuelle routine ist im Grunde :

  • Cardio

    • Mild Stretching
    • Zu Fuß 1,5 km, 15 min
    • Joggen, begann mit einer 5 minütigen joggen rund 950m. Fügen Sie 15-20 Sekunden alle paar Tage mit proportional-Schritten in der Ferne.
    • Zu Fuß, etwa >1 km, abhängig von jogging-Strecke
  • Muskel

    • Crunches Sätze von 10, hinzufügen einer Reihe alle paar Tage. Momentan bei 5 Sätze.
    • Sit-ups, Sätze von 10, hinzufügen einer Reihe alle paar Tage. Derzeit bei 3 Sätzen.
    • Push-ups, Sätze von 10. Derzeit in 2 Sätzen.

Normalerweise mache ich cardio und Muskeln, die an abwechselnden Tagen. Manchmal, wenn ich bin, weil ich Sie als Team zusammen. Ich Neige zu bleiben Weg von Fitness-Studios, und für jetzt, es gibt kein Fitnessstudio in der Nähe.

Was sollte ich hinzufügen, entweder routine, um Sie effektiver? Gesamtdauer inklusive warm-up und cool-down sollte im Idealfall ~1 Stunde.

+839
Michael Yanni 07.04.2012, 12:32:24

Muskelmasse entspricht der Muskelkraft. Dies ist, wie es ist und immer schon war. Jetzt sind Sie gleichwertig sind? Nein. Sie möchten, schlagen die sweet-spot zwischen Muskelkraft und Hypertrophie? Konventionelle Weisheit sagt uns, es tut 3/4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen, zu Versagen. Haben Sie erreicht, 7-8 Wiederholungen in einer übung? Dann steigern Sie die Belastung! Essen Sie viel gute Kohlenhydrate und Eiweiß, und der Muskel wird sowohl stärker UND größer. Viele der Fitnessstudio-Gänger scheinen zu vergessen, dass das ganze mantra hinter Gewichtheben: Es ist die progressive überlastung. Lassen Sie sich nicht plateau. Weiß nur nicht, schieben Sie es! Jede Woche sollte eine rep oder zwei mehr, oder eine 5% ige Erhöhung im Gewicht, die Sie heben!

+819
kulmasheva 23.01.2012, 07:54:09

Es ist nicht wirklich genug wissenschaftliche Daten, um vaping wahrheitsgemäß zu beantworten. Nimm es nicht als Entschuldigung, es zu tun als das konnte bedeuten, dass es fallen könnte, die irgendwo auf dem Spektrum von "Nicht Schädlich" bis "Schreckliche Krebs in 10 Jahren." Warum das Risiko eingehen?

Es gibt einfach noch nicht genug Forschung getan werden, wahrheitsgemäß zu wissen. Was bekannt ist, IST, dass die meisten vaping Mechanismen haben Nikotin. Nikotin ist ein sehr süchtig machenden und giftigen Substanz. Es wird vermutet, dass "dampfen" kann schließlich öffnen die Tür für mehr Menschen mit dem Rauchen beginnen.

Der einzige Weg, um sicher sein, über die kurz-und langfristigen Auswirkungen der vaping für Ihre Gesundheit ist einfach, es nicht zu tun. Vaping wird sicherlich nicht helfen, Ihre sportliche Leistung, also am besten, es ist neutral.

+776
SscorpionN 23.12.2017, 16:13:21

Schritt 1:

Stellen Sie sicher, dass Sie mit zusammengesetzten Bewegungen zusätzlich zu isolation übungen. Dies versetzt Sie in die beste Lage, das protein, das Sie verbrauchen. Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und military press. All diese Dinge helfen, erhöhen Sie Ihre Körper die Nachfrage von protein.

Nie vernachlässigen Ihre Beine. Sie sind nicht glamourös, aber Sie helfen, vervollständigen den look.

Schritt 2:

Verbreiten Sie Ihre Proteinzufuhr über den ganzen Tag. Die Mehrheit der protein, das Sie wollen von echten Lebensmitteln. Mageres Fleisch, Obst und Gemüse sollte die Grundlage jeder bodybuilder-Menü.

Speichern Sie die protein-Shakes für das training:

  • Vor dem training: 15g protein mit Kreatin, schnelle Kohlenhydrate (d.h. Glukose oder Zucker) und etwas Koffein
  • Während dem training: 15g, Eiweiß mit BCAAs und schnelle Kohlenhydrate (die meisten protein-shakes gehören BCAAs, also Sie müssen nicht sich sorgen zu viel über Sie)
  • Nach dem training: 15g-20g protein, und eine geringere Menge schnelle Kohlenhydrate.
+592
Abhay Ghatpande 18.10.2010, 20:42:50

Smith-Maschine ist nicht, und kann nicht eine alternative zu den vollen Hocke. Es funktioniert, das Bein okay, aber Beinpresse funktioniert das auch.

Goblet squats werden besser und besser, Sie eine gute Wahl getroffen. Ich würde Ihnen empfehlen, verringern Sie Ihre Trittfrequenz, erhalten Sie Ihre Wiederholungen langsamer, damit mehr Zeit unter Spannung, und es wird Reifen, Sie mehr.

Front squats sind gut, aber ich glaube, Sie sind schwerer zu tun, einfach weil es Bedürfnisse perfekt rack position und Mobilität. Ich würde sagen, bis Sie eine Squat Rack, stick mit Goblet Squats. Steigern Sie Ihre Wiederholungen, reduzieren Sie Ihre Ruhezeit, und langsamere Wiederholungen helfen würde, wird die übung schwieriger.

+575
TabletopKnight 30.04.2013, 00:34:35

Für alle Antagonisten übung, in umgekehrter primären übung, und halten den gleichen Winkel und Strecke der Bewegung. Für die pushup, das wäre eine invertierte Zeile mit den Händen auf einer festen Leiste, mit der Sie Ihre Füße erhöht auf eine Kiste, so dass Ihr Körper ist horizontal an dem oberen Rand der Zeile. Ein ring-Zeile (mit den Händen auf die Ringe oder suspension trainer) würden ähnlich reverse-ring-oder suspension-trainer pushup. Sie können tun, dass mit vielen Ober-Körper übungen (Schulterdrücken/Klimmzüge, flyes/reverse-flyes, Schrägbankdrücken/pulldowns, etc.).

+565
antony 12.07.2018, 19:39:42

Die Trittfrequenz kann verbessert werden, indem mit der richtigen Ausrüstung, zu tun übungen und Sie dann zu den richtigen Rhythmus.

  • Ausstattung:

    1. Barfuß oder verwenden sehr dünne Sohle Schuhe mit minimalen Ferse-Zehe-Tropfen. (Dies bedeutet, dass die Ferse und Zehen sind auf der gleichen Ebene). Dies ist wichtig, da es hilft, Sie fühlen sich dem Fuß mehr ganz so gut wie ermöglicht das laden des Fußes über den Mittelfuß.
  • Bohrer:

    1. Bounce in place. Die Füße sollten Schulterbreit auseinander. Alternativen verlagert das Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Verwenden Sie kein Metronom. Einfach hüpfen und nach 100 Wiederholungen finden Sie eine Natürliche Frequenz in der Sprungkraft.
    2. Einzel-Fuß-hop statt. Hop auf einem Fuß und versuchen Sie, die Landung auf den gleichen spot. Wieder nicht mit einem Metronom.
    3. Hohe Knie mit einem bounce.
    4. Kick mit einem bounce
  • Ausgeführt, um den richtigen Rhythmus:

Verwenden Sie die Podrunner-Podcast (Kostenlose, aber nicht versuchen, Spenden). Jeder podcast ist über eine Stunde lang und DJ Steve Boyett gibt die BPM für jeden Podcast.

Die folgenden podcasts sind ein paar der ausgezeichneten sind:

  • 180 BPM Rapid Transit
  • 180 BPM-Trendsetter
  • 177 BPM-Fastigium
  • 173 BPM Unter den Titanen
+563
Desko27 02.10.2010, 15:11:54

Wie Alex L erwähnt in einem Kommentar, Ihr Programm völlig fehlt, progressive überlastung, was wir eigentlich stärker werden.

Progressive überlastung ist die Erhöhung der Intensität, die wir an unserem Körper, und wir tun dies auf zwei Arten;

  • Erhöhung der Widerstandsfähigkeit durch die Verwendung von mehr Gewicht

  • increaseing die Lautstärke, indem Sie mehr Sätze und Wiederholungen

Es sei denn, Sie gehen in die Turnhalle, die übungen, die Sie erwähnen, sind ziemlich viel Körpergewicht nur, so werden Sie nicht in der Lage Widerstand zu erhöhen, es sei denn, Sie beginnen mit anderen tools, aber dann wieder, das Fitness-Studio ist der Ort, wo Sie alle Werkzeuge, die Sie brauchen an einem Ort.

Und ich weiß, was du denkst, "ich kann progressive überlastung durch die Erhöhung der Lautstärke", wie ich schon in meinem zweiten Punkt, aber es ist ein anderes problem hier.

Bei den meisten dieser übungen können Sie stetig Fortschritte, bis Sie in der Lage sind zu tun 50-100 Wiederholungen, aber leider bedeutet dies sehr wenig, um Muskeln aufzubauen. Gehen Sie einmal über 20 Wiederholungen, es ist ziemlich viel ein aerobic-Bewegung, das heißt, Sie werden arbeiten, Ihre Ausdauer, und nicht Ihre Stärke.

Nur zwei der übungen, die Sie erwähnen, sind wirklich schwer (im langen Lauf), und das ist pullups und dips, wo Sie drücken gegen Ihre gesamte Körpergewicht. Aber auch hier, würde man schließlich an einen Punkt, wo Sie tun können, 20+, und wieder würden Sie brauchen, um Wege zu finden, erhöhen Sie den Widerstand.


Ich kann sehen, dass Sie Recht zurückhaltend gehen die Turnhalle für reinen bodyweight übungen, und das ist verständlich. Aber wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen UND bekommen einen schlanken Körper, dann Körpergewicht ist wahrscheinlich der schwierigste Weg, dies zu tun. In diesem Fall würde ich empfehlen, sich in einigen fortgeschrittenen calisthenics.

+466
Argenis Arias Utrera 15.12.2011, 13:04:34

Ich bin ein Sportler (Leistungssport laufen, begleitet von yoga, gymnastik und schwimmen) ich Suche die ideale Ernährung. Ich habe geraten, sich zu verabschieden, Diät-Pläne reicht von Vegan bis Paleo, Whole Food Plant Based, etc.

Das vegan camp Ansprüche des Menschen unerlässlich sind Pflanzenfresser, die paleo-Lager besteht darauf, tierisches Eiweiß und gesunde Fette frühen Hominiden zu entwickeln, die in die gegenwärtigen Menschen.

Veganer zitieren niedrigen Krankheit Ebenen unter Veganern, während Fleischesser behaupten, die Massai, die Essen eine Diät von rohem Fleisch und Blut, haben praktisch keine westlichen Krankheit entweder.

Gibt es eine verlässliche Antwort auf die Frage nach der idealen menschlichen Ernährung?

+450
user3544325 17.02.2019, 17:27:53

Mein Mann und ich haben beide heben Hanteln in einem Versuch zu bauen einige Muskeln. Wir fühlen, wie wir sind, schlagen unsere Oberarme ziemlich gut, aber nicht die Unterarme. Was sind einige gute übungen, um die Unterarme?

+346
Akshay Makavana 16.10.2012, 22:23:00

Während es fällt vielleicht unter der Hand, sitzen mit gekreuzten Beinen ist ein guter Weg, um Arbeit auf das sitzen mit gekreuzten Beinen. Von dem, was Sie sagen, können Sie in die position mit, im schlimmsten Fall, einige Schwierigkeiten. Von dort aus, drücken Sie vorsichtig Ihre Knie nach unten, bis Sie fühlen sich die Strecke, aber nicht in Schmerz. Halten Sie ihn dort für einige Sekunden. Entspannen. Wiederholen Sie. Das wäre eine statische dehnen für Sie. Dynamisches dehnen ist vielleicht gar keine schlechte Idee als Ergänzung. Im Grunde ist es das gleiche, außer dass Sie nur schieben Sie Sie, bis Sie fühlen sich ein teilweise Strecken, dann aktivieren Sie die Muskeln, die Sie dehnen für einige Sekunden (entweder einfach durch zusammenziehen der Muskeln oder durch drücken von zurück auf Widerstand, wie Sie Ihre Hände drücken Sie Ihre Knie.

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, gerade in der position, betrachten Lockerung in einem Ort, wo Sie können, halten Sie sich gehen, ganz nach unten, so etwas wie einen sehr niedrigen dip, wo Sie können unterstützen Sie sich selbst mit Ihren Armen, als Sie sich in den schneidersitz.

+338
Jafazo 18.10.2017, 23:33:57

Ihr Körper reagiert nicht auf zahlen. Tabata und andere HIIT-übungen sind gedacht, um Abgase schneller zu sein, als, dass; angenommen, Sie wollen die von Ihnen profitieren und nicht nur " tun " Sie könnten Sie müssen einen Weg finden, um die Intensität zu steigern, so dass 4-5 Minuten kontinuierliche Aktivität ist einfach nicht möglich. Diese 10-Sekunden-Pausen sollten schnell zu etwas, das Sie wirklich freuen uns auf.

Die wichtigsten take-away ist hier, Sie sollten nicht Leben und sterben von einem HR-monitor, Sie können nützlich sein, aber Sie bieten nicht das vollständige Bild. Auch, tun, überprüfen, wo diese zahlen herkommen, Sie klingen schrecklich misstrauisch.

+304
DSH105 01.06.2015, 18:47:14

Ich bin ein kickboxer. Vor ein paar Wochen spielte ich ein anderes Spiel in einem Feld, wo ich war, eine Menge. Als ich fertig war, mein linkes Bein um das Knie herum war wirklich wund.

Jetzt, zwei Wochen später, mein linkes Knie schmerzt ein bisschen, aber nur auf flexion, vor allem mit Widerstand. Flexion mit Widerstand ist nicht eine Bewegung, die gemeinhin getan, aber denken Sie: ziehen Sie Ihren Fuß aus einem wirklich engen Schuh. Das tut weh. Erweiterung tut gar nicht weh. Kickboxen und Wandern verursachen keine Probleme.

Ich bemerkte auch, wie ein kickboxer, habe ich fast nie durchführen flexion mit Widerstand am Knie (immer drängen nach außen -- kicking). Also vielleicht meine Muskeln/sehnen, die für diese Bewegung haben einfach verkümmert, was zu dem problem.

Wie kann ich überprüfen, ob mein linkes Knie flexion Schmerz ist tendopathie oder ein muskuläres Ungleichgewicht, und welche übungen kann ich tun, um zu verhindern, dass dies wieder Auftritt?

+243
madeinQuant 24.09.2019, 17:40:20

Die Tatsache ist, dass nichts konstant bleibt, in den Körper. Nach jedem training Zeit werden Ihre Muskeln gehen durch eine Erholungsphase, gefolgt von einem supercompensation phase. Wenn Sie trainieren oder ernsthaft ausüben, sich selbst wieder gegen Ende des supercompensation phase diese Phasen wiederholen. Wenn Sie nichts tun, Muskelschwund beginnt. Die rate wird langsam sein, selbst falls er vollständig bettlägerig, aber es wird geschehen dennoch.

Die große Frage ist dann, wie lange ist die supercompensation phase. Und wie alle großen Fragen, die Antwort ist kompliziert. Es hängt davon ab, welche Art und Intensität von training Sie habe gehen durch, wie lange das makro Zyklus der Ausbildung wurde passiert, und wie nah an Ihrem Körper, die Potenzial Sie sind derzeit die Durchführung an.

Für die praktischen Zwecke, die meisten Menschen können problemlos eine Woche Urlaub nehmen ohne zu leiden, erhebliche Rückschläge.

+231
Yta315 03.04.2013, 00:04:01

Ich bin unterwegs, um eine lange Zeit, und weder in der Lage, zur Teilnahme an einer Turnhalle auf einer regelmäßigen basis, oder auch Geräte wie Hanteln. Ich bin daran interessiert, den gesamten Körper workouts, aber immer noch nicht finden können, eine übung für die Schultern. Können Sie jemanden empfehlen?

Meine Optionen im moment:

  • handstand push-ups. Ich bin nicht sehr gut in der hand-stehen jetzt (auch gegen die Wand), aber ich übe. Auch scheint es, dass diese übung hat eine begrenzte amplitude, da müssen Sie etwas tun, mit Ihrem Kopf, wenn Sie auf den Boden :)

  • pull-ups. Selten eine option, weil es ist wirklich schwer zu finden, ein pull-up-bar in die meisten Orte, die ich live.

+223
Mike Blandford 31.01.2014, 04:50:53

Es gibt eine million Dinge zu Essen/trinken bei der Arbeit heraus. Wenn ich gehen für eine lange Fahrradtour, ich habe festgestellt, dass Gatorade und gelegentlich diese shot bloks halten mich angeheizt, sehr gut. Gibt es ähnliche Produkte für eine Steigerung der Energie und geistige Konzentration, während Sie nicht körperlich aktiv sind?

Ich arbeite in einem Büro den ganzen Tag, und gelegentlich arbeiten 12-15 Stunden am Tag für eine Woche oder so. Dies wird geistig anstrengend, nach ein paar Tagen. Ist es ratsam, die gleichen Ergänzungen, während nicht tun, körperliche Aktivität?

+165
Alshadi 14.05.2017, 15:03:37

Schwimmen ist viel mehr um Technik als fitness oder Körper-Typ. Ich bin ein fan von Total Immersion. Ich benutzte Triathlon Swimming Made Easy wieder lernen, zu schwimmen, um zu schwimmen viel besser.

Dieses system macht Sie denken, über das, was Sie tun, und gibt Ihnen fantastische Tipps, wie Sie es tun.

Die zweite Idee ist die Verknüpfung einer masters swim club in Ihrer Nähe. Das wird Ihnen viel schwimmen, gegen freundschaftlichen Wettbewerb und man kann coaching als gut.

+163
Torburner 15.04.2010, 10:43:28

Ich würde empfehlen, eine Fuß-laufen plan wer will Autorennen fahren oder laufen. Fuss-laufen schmerzt viel weniger an Anfänger und bietet Ihnen ein mehr abgerundetes fitness-level in der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit.

Sie müssen nicht einen ernsthaften plan mit allen Mitteln, aber ich sehe, dass Sie einen plan macht laufen mehr Spaß und hilft Ihnen, bleiben Sie auf es seit cardio im Allgemeinen ist äußerst nützlich, um Ihren vollen Körper und Gesundheit.

Ein basic Wochenplan mit dem walk-Philosophie sein könnte...

  • Montag: (5 Minuten laufen, leicht -> 3 Minuten zu Fuss) x4-5 20-25 min insgesamt
  • Dienstag: (7 Minuten warm-up)...(1 minute laufen schwer -> 2 min zu Fuß)x10-12...(7 min Abklingzeit) 24-26 min insgesamt
  • Wednsday: (5 Minuten laufen, med -> 2 Minuten zu Fuß)...(15 Minuten laufen, leicht -> 5 min zu Fuß)...(5-Minuten-Lauf med -> 2 Minuten zu Fuß) 25 min insgesamt
  • Donnerstag: off
  • Freitag: (7 Minuten warm-up)...(2 Minuten laufen, med-harter -> 1 minute zu Fuss)x5-6...(7 Minuten Abklingzeit) 24-26 min insgesamt
  • Samstag: 30-35 min einfach
  • Sonntag off

Mache das jede Woche für etwa 3 Wochen(oder bis Sie sich selbst zu verbessern), und als Sie langsam erhöhen Sie die Strecke, die Sie laufen montags, mittwochs und samstags. Dies ist nur ein einfaches Beispiel und wenn Sie interessiert sind, mehr kann man es mit einer einfachen google-Suche.

Sorry, wenn dies ist weit mehr, als Sie gefragt haha

+123
CFroze 14.04.2016, 07:55:59

Es gibt mehrere akzeptiert Möglichkeiten, um die carb-Zyklus, eine Disziplin, die seit ein paar Jahrzehnten jetzt. Lassen Sie uns zunächst auf einige Grundlagen auf carb Ebenen:

  • Unter 120g/Tag: ketogene Ebenen. Ketose ist ein nützliches Werkzeug für die Fettverbrennung, aber es wirkt sich auf Ihre Stärke.
  • 120-130g/Tag: Minimum Ebenen benötigt für Ihr Gehirn und die Schilddrüse normal funktionieren. Die Schilddrüse hilft bei der Fettverbrennung.
  • Über 130g/Tag: Überschüssige Kohlenhydrate werden verwendet für die Wiederauffüllung der Muskel-Glykogen und für die Aufführung in der Turnhalle.

Ihre carb-und Calorie-Niveaus variiert werden kann, während der Woche, so dass Sie Sie haben, wenn Sie Sie benötigen. Der Schlüssel ist an der Zeit Sie so, dass Sie verfügbar sind, wenn Sie Sie benötigen. Dieser Artikel von Jordan Syatt hilft zu glänzen etwas Licht auf das Thema. In diesem Artikel gibt es einige wichtige Punkte:

  • Insgesamt Kalorien sind das wichtigste Element für Sie, ob Sie gewinnen oder verlieren Gewicht
  • Makro-Nährstoff Inhalt ist das zweitwichtigste Element. Ich habe gesehen, einige variation in den Empfehlungen hier auch, aber alle von Ihnen haben protein höher als 1g / kg Körpergewicht für den Fettabbau.
  • Timing ist das Dritte wichtigste Element. Sie wollen Ihre Kohlenhydrate 1-3 Stunden vor dem training, damit Sie die Energie haben, die alle durch die Ausbildung.

Als die minute, die details und Besonderheiten Sie haben ein paar Möglichkeiten: versuchen und zu arbeiten it out für sich selbst oder mieten Sie ein Trainer. Mieten Sie einen coach ist teuer, aber es ist viel einfacher, dem plan zu Folgen. Die größte Sache, mit zu arbeiten, es selbst ist, die Sie überwachen Sie Ihre Fortschritte oft. Wenn die Dinge scheinen zum Stillstand zu kommen, Ihr Konzept zu ändern. Zum Beispiel, anstelle von carbing bis einmal pro Woche, tun Sie es, wenn Sie verlieren die nächsten 2 lbs--egal wie lange es dauert.

Fettabbau geschieht nicht Linear. Sie werden feststellen, dass Sie schlagen einige Stände entlang dem Weg, bevor Sie anfangen zu verlieren Gewicht wieder. Die größte Herausforderung wird sein, zu Experimentieren mit, wie wenig von einer Kalorien-Defizit Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Gehen Sie zu aggressiv wirken sich auf Ihre Stärke.

In Bezug auf die Programmierung Aspekt:

Wenn Sie noch konsistente Gewinne mit Starting Strength, dann ändern Sie nichts. Sie werden überrascht sein, wie weit Sie gehen können. Wenn Sie beginnen, einige findet, hier und da, es wird nur noch schlimmer, wenn Sie anfangen zu schneiden Kalorien.

Wenn das der Fall ist, könnte es von Vorteil sein, zu ändern, um ein Programm, mit dem Sie die Erhöhung der wöchentlichen wie der Texas-Methode. Werden Sie noch machen werden regelmäßig erhöht, aber Sie werden in der Lage, erholen sich besser jeder Trainingseinheit.

+38
Andrea L 01.10.2010, 19:12:52

Der beste Ersatz Getränk nach dem cardio-Training ist Schokolade Milch. Es hat die 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis wurde bestimmt, um die optimale, es ist Billig und leicht erhältlich. (Es gibt Studien, die auf diese als gut.)

Cardio-Training, vor allem, wenn Sie mit dem training sind lange Strecken (wie Marathonläufer, Triathleten, etc.), wo Sie trainieren für mehr als 1 Stunde, es ist so viel über die Erholung als nichts. Wieder aufzufüllen Flüssigkeiten (Wieder Schokolade Milch :D) und Holen Sie sich eine gute Mahlzeit aus echten Lebensmitteln bald nach, und Sie sollten gut zu gehen.

+34
user27546 30.07.2018, 11:48:13

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